Hábitos de las personas longevas: qué tienen en común las "zonas azules"

Los hábitos de longevidad de las "zonas azules" no son un alimento "secreto", sino un conjunto de factores cotidianos sencillos que se repiten de una región a otra. Se llama "zonas azules" de la longevidad a los lugares con una proporción inusualmente alta de personas que llegan a una edad muy avanzada siendo activas. La mayoría de sus hábitos se pueden adoptar en cualquier lugar.

Zonas azules: ¿dónde viven las personas longevas?

Suelen citarse cinco regiones: Okinawa en Japón, Cerdeña en Italia, la isla de Icaria en Grecia, la península de Nicoya en Costa Rica y la comunidad de Loma Linda en California. Están lejos unas de otras, con cocinas y culturas distintas, y aun así el estilo de vida es muy parecido.

Lo que estos lugares tienen en común no es el clima ni la genética, sino el entorno cotidiano: mucho movimiento, comida sencilla y vínculos fuertes entre las personas. El National Institute on Aging explica lo que se sabe sobre el envejecimiento saludable en general.

Zonas azules: 9 reglas de la longevidad

Los divulgadores de la idea de las "zonas azules" resumieron los hábitos comunes en nueve principios. Es práctico verlos como una lista de comprobación del estilo de vida y no como reglas estrictas.

• Moverse de forma natural: caminar, cuidar el jardín, no solo entrenar.
• Tener un propósito: cosas por las que dan ganas de levantarse por la mañana.
• Reducir el estrés: encontrar tiempo para descansar, relacionarse y estar en silencio.
• No comer en exceso: levantarse de la mesa con un poco de hambre.
• Hacer de los alimentos vegetales la base de la dieta: verduras, legumbres, cereales integrales.
• Ser moderado en todo, también con el alcohol.
• Sentirse parte de una comunidad.
• Poner a la familia y a los seres queridos en primer lugar.
• Rodearse de personas con hábitos saludables.

Zonas azules: secretos de longevidad en la alimentación

El principal "secreto" es una comida vegetal sencilla y raciones moderadas, no dietas estrictas. Las personas longevas comen muchas verduras y legumbres y rara vez comen de más.

• Legumbres, verduras, hortalizas de hoja y cereales integrales, todos los días.
• La carne, más bien en días de fiesta que a diario.
• Moderación en las raciones: en Okinawa incluso existe la regla hara hachi bu, levantarse de la mesa saciado al 80 % aproximadamente.

Principios parecidos están en la base de la dieta mediterránea, y sobre la proteína de origen vegetal y de otras fuentes puede leer en el artículo "Proteína en la dieta".

Zonas azules: ¿en qué se diferencia la vida diaria de las personas longevas?

Se mueven mucho sin gimnasio, siguen siendo útiles para su entorno y casi nunca están solas. El movimiento y la relación con los demás forman parte natural de su día.

• Caminar como forma principal de ir a los sitios.
• Trabajo manual: jardín, huerto, tareas de casa.
• Encuentros frecuentes con la familia, los vecinos y los amigos.
• Un ritmo tranquilo y tiempo para descansar.

Por qué relacionarse es tan importante para la salud como dormir y comer bien se explica en detalle en el artículo "Vínculos sociales y salud".

¿Qué impide adoptar los hábitos de las personas longevas?

Lo más habitual es querer hacerlo todo perfecto y de golpe. El segundo obstáculo es buscar un único "superalimento" en lugar de cambiar el estilo de vida.

• No hace falta adoptar una cocina ajena: busque platos sencillos parecidos en la suya.
• No hace falta mudarse al campo: basta con caminar allí donde vive.
• No espere resultados rápidos: los hábitos de longevidad funcionan a lo largo de los años.

¿Por dónde empezar a adoptar los hábitos de longevidad?

Por un paso sencillo, por ejemplo una caminata diaria. No hace falta cambiarlo todo a la vez: es más fácil añadir un hábito cada vez y consolidarlo.

• Empiece por el movimiento: lea el artículo "Beneficios de caminar: el ejercicio más infravalorado".
• Añada un plato vegetal al día sin dejar de golpe los alimentos de siempre.
• Una vez a la semana, reúnase con sus seres queridos sin teléfonos en la mesa.

Los principios básicos de una vida saludable (alimentación, movimiento, moderación) coinciden también con los consejos del NHS. Si quiere organizar su rutina de forma sistemática, consulte el artículo "Cómo empezar una vida saludable: plan para un mes". Y para tener un extra de energía en este camino, algunas personas eligen X39 o Y-Age Aeon, que según la compañía ayuda a relajarse y a tomarse el estrés con más calma.