Hacer ejercicio con contingencia ambiental: cuándo correr al aire libre y cuándo en casa

Hacer ejercicio con contingencia ambiental exige entender de dónde viene la contaminación, y el esmog de Almaty (Kazajistán) es un buen ejemplo de cómo se combinan geografía e invierno: la ciudad está en una hondonada junto a las montañas, el aire se estanca y en la temporada fría a las emisiones del tráfico y de las centrales térmicas se suma la calefacción con estufas. Según IQAir, algunos días Almaty ha estado entre las diez ciudades más contaminadas del mundo (IQAir). Otras ciudades conocen problemas invernales parecidos, así que los consejos siguientes le servirán viva donde viva.

La conclusión principal es sencilla: consulte la calidad del aire y adapte a ella sus entrenamientos, en lugar de renunciar al movimiento.

¿Por qué hay esmog en Almaty?

Por el relieve y la calefacción invernal. Las montañas que rodean la ciudad impiden que el aire se renueve, y en los días sin viento la contaminación se acumula a ras de suelo.

• Hondonada junto a las montañas: el aire se estanca, sobre todo cuando no hay viento.
• Emisiones del tráfico y de las centrales térmicas: una fuente constante de contaminación.
• La calefacción con estufas en la temporada fría añade humo y partículas finas.

Por eso los peores días suelen coincidir con tiempo frío y sin viento, y después del viento o de las precipitaciones el aire se limpia notablemente. Son precisamente esos días los que conviene aprovechar para correr y dar paseos largos.

¿Por qué el esmog invernal es un riesgo para la actividad física?

Al hacer ejercicio respiramos más rápido y más profundo, es decir, inhalamos más aire contaminado. Por eso, los días de esmog intenso es sensato aplazar los entrenamientos fuertes al aire libre.

La agencia EPA aconseja consultar el índice de calidad del aire antes de entrenar, y a las personas mayores y sensibles, evitar esfuerzos intensos y prolongados cuando el aire es moderado o peor (EPA).

¿Se puede hacer ejercicio con contingencia y salir a correr?

A veces sí, si el índice de calidad del aire es moderado y usted está sano. Con contaminación alta, es mejor pasar la carrera a interiores o sustituirla por un paseo tranquilo en un lugar más limpio.

• Corra lejos de las vías con mucho tráfico: junto a las carreteras la concentración de gases de escape es mayor.
• Los días malos reduzca la duración, no solo el ritmo.
• Si al correr le pica la garganta o le cuesta respirar, deténgase y vuelva a casa caminando.

Sobre cómo correr con frío los días de aire limpio, lea el artículo «Correr con frío».

¿Qué índice de calidad del aire es adecuado para entrenar?

Guíese por la escala AQI: 0–50, aire bueno; 51–100, moderado; 101–150, dañino para grupos sensibles; más de 150, dañino para todos. Para entrenar al aire libre, lo más cómodo son las zonas verde y amarilla.

La American Lung Association también aconseja consultar el pronóstico de calidad del aire y, con valores altos, pasar el ejercicio a interiores (American Lung Association). Recuerde que en temporada de esmog el aire de casa también puede estar más sucio de lo que parece: un estudio en Almaty mostró niveles altos de partículas finas en las viviendas durante la temporada fría (PLOS One), así que resulta útil un purificador de aire.

¿Cómo entrenar en casa los días de contingencia ambiental?

Sesiones cortas, regulares y sin material complicado. Lo principal es mantener el hábito de moverse hasta que el aire exterior esté más limpio.

Incluso 15–20 minutos al día ayudan a mantener la forma y el ánimo mientras el tiempo no permite salir a correr. Ventile la habitación en las horas en que el índice de calidad del aire sea más bajo.

• Circuitos cortos de fuerza con el propio peso: sentadillas, zancadas, flexiones, plancha.
• Comba, step o bicicleta estática: cardio sin salir; encontrará ideas en el artículo «Microentrenamientos durante el día».
• Ejercicios de respiración tranquilos para relajarse; más detalles en «Ejercicios de respiración para el estrés».
• Cuando el aire se limpie, vuelva a correr poco a poco; tiene un plan para empezar en el artículo «Correr para principiantes».

¿Qué puede apoyarle en la temporada de invierno?

Para apoyar la energía y la recuperación en invierno está X39: según la compañía, apoya la producción natural del péptido GHK-Cu. Y Y-Age Glutathione, según la compañía, está pensado para apoyar el bienestar general y la piel. Según la compañía, ninguno de los dos parches penetra en la piel.