Mejor almohada para dormir: cómo elegir almohada según su postura

La mejor almohada para dormir es la que sostiene la cabeza y el cuello de forma que queden alineados con la columna. No es la más cara ni la más «tecnológica», sino la que se adapta precisamente a su postura al dormir y a su complexión.

La palabra «cervical» u «ortopédica» en el envase no significa por sí misma que sea un producto sanitario: a menudo es un nombre comercial para almohadas de forma anatómica o con relleno elástico. Por eso no se guíe por la etiqueta, sino por cómo se siente por la mañana.

¿Cómo elegir almohada para dormir?

Empiece por la postura en la que se duerme y se despierta con más frecuencia. De ella dependen la altura, la firmeza y la forma de la almohada.

La almohada tiene una sola tarea: mantener el cuello en posición neutra. Los especialistas de Cleveland Clinic lo explican de forma sencilla: una almohada demasiado baja echa la cabeza hacia atrás con la barbilla hacia arriba, y una demasiado alta la inclina hacia el pecho (Cleveland Clinic). Harvard Health advierte en particular sobre los modelos demasiado altos y duros: mantienen el cuello flexionado toda la noche y por la mañana puede notarse rígido (Harvard Health).

Altura de la almohada según la postura: boca arriba, de lado, boca abajo

Dormir de lado exige la almohada más alta; boca arriba, una media; boca abajo, la más baja.

• De lado. La almohada debe ser lo bastante gruesa para que la cabeza no cuelgue (Cleveland Clinic). Bajo el cuello puede ser algo más alta que bajo la cabeza: así la columna se mantiene recta (Harvard Health). Una almohada entre las rodillas alinea además las caderas.
• Boca arriba. Resulta cómodo un modelo con rodillo: la parte redondeada sostiene la curva natural del cuello y la cabeza descansa en la parte más plana (Harvard Health). Un pequeño cojín bajo las rodillas reduce el arco excesivo en la zona lumbar.
• Boca abajo. Es la postura más complicada para el cuello: hay que mantener la cabeza girada hacia un lado durante mucho tiempo (Harvard Health). Si solo duerme así, elija una almohada muy fina y blanda. También puede intentar acostumbrarse poco a poco a dormir de lado.

Si cambia a menudo de postura durante la noche, le irá bien una almohada de altura media o un modelo con bordes de distinta altura. Tenga en cuenta también el colchón: en uno blando el hombro se hunde más, así que necesitará una almohada algo más baja que en uno firme.

¿Qué almohada es mejor para dormir? Firmeza y rellenos

No existe un relleno ideal para todos: cada uno tiene sus ventajas, y la elección depende de la postura, los hábitos y cuánto calor pase por la noche.

• Plumón y pluma: son blandos y se adaptan fácilmente al cuello, pero con el tiempo se aplastan, y se recomienda cambiarlos aproximadamente una vez al año (Harvard Health).
• Espuma viscoelástica: sigue el contorno de la cabeza y el cuello y mantiene bien la forma. A algunas personas les da calor.
• Látex: elástico y duradero, recupera la forma rápidamente.
• Cáscara de trigo sarraceno: densa; la forma se puede ajustar añadiendo o quitando relleno; al moverse cruje ligeramente.
• Fibras sintéticas: ligeras y fáciles de cuidar, pero se apelmazan antes.

Elija la firmeza junto con la altura: una almohada alta y blanda bajará con el peso de la cabeza, mientras que una firme apenas cambiará. Quienes duermen de lado y tienen los hombros anchos suelen necesitar un apoyo más firme.

¿Cuándo hay que cambiar la almohada?

La mayoría de los expertos aconsejan cambiar la almohada cada 1–2 años, pero depende del relleno: la de látex puede durar hasta 4 años, la de poliéster, desde seis meses (Sleep Foundation).

Señales de que la almohada ya ha cumplido su función:

• se despierta con el cuello rígido y no consigue ponerse cómodo;
• han aparecido bultos, huecos o un hundimiento visible;
• la tela ha amarilleado mucho;
• doblada por la mitad, la almohada no vuelve sola a su forma.

¿Y si por la mañana le duele el cuello?

Fíjese primero en la altura y la antigüedad de la almohada y, de paso, en sus hábitos de día: las horas con la cabeza inclinada sobre el portátil también influyen. Hablamos de ello en los artículos sobre la postura frente al ordenador y la prevención del dolor de espalda.

La almohada, parte del ritual nocturno

Una almohada cómoda es solo una pieza del buen descanso. Igual de importantes son un dormitorio fresco y oscuro, un horario constante y una noche tranquila: más detalles en los artículos sobre rituales nocturnos y cuántas horas hay que dormir.

Si le cuesta relajarse antes de dormir, puede añadir a su ritual el parche Silent Nights. Según la compañía, ayuda a relajarse después del día, y la relajación mejora la calidad y la duración del sueño; el parche no contiene fármacos, melatonina ni somníferos.