No puedo dormir en un lugar nuevo: por qué pasa y cómo dormir en un hotel

No puedo dormir en un lugar nuevo: si le pasa, no es el único. La primera noche en un hotel, en casa de familiares o en un piso de alquiler muchas personas duermen peor que en casa: tardan más en dormirse, se despiertan más a menudo y por la mañana se levantan agotadas. Es una reacción normal del cerebro ante un entorno desconocido, y se puede suavizar bastante.

¿Qué es el efecto primera noche?

Es el empeoramiento del sueño la primera noche en un lugar poco habitual. Los científicos lo observaron hace tiempo en los laboratorios del sueño, donde a menudo ni siquiera se tienen en cuenta los resultados de la primera noche.

En 2016, investigadores de la Universidad Brown mostraron cuál podría ser la causa: la primera noche, durante el sueño profundo, un hemisferio del cerebro, con más frecuencia el izquierdo, permanece más vigilante que el otro y responde con más fuerza a los sonidos inusuales Brown University. Dicho de forma sencilla, el cerebro deja un «vigilante nocturno» por si hay peligro. La segunda noche, esa diferencia se reducía.

La conclusión: dormir mal la primera noche no es señal de un problema, sino un antiguo mecanismo de protección. Su tarea es hacerle saber al cerebro que aquí está a salvo.

¿Por qué duermo mal en un sitio nuevo aunque esté cansado?

Además del efecto primera noche, en un viaje influyen en el sueño varias cosas a la vez. A menudo se suman.

• Sonidos desconocidos: el ascensor, el aire acondicionado, los vecinos, la calle.
• La luz: rendijas en las cortinas, pilotos de los aparatos, farolas al otro lado de la ventana.
• Otra temperatura y otro aire en la habitación.
• Una almohada y un colchón desconocidos.
• Un horario alterado: cena tardía, el trayecto, café durante el viaje, cambio de huso horario.

Si ha volado cruzando varios husos horarios, al efecto primera noche se suma el jet lag, y entonces la adaptación llevará varios días.

¿Cómo dormir en un hotel y preparar la habitación?

Empiece por tres cosas: oscuridad, silencio y frescor. Los especialistas de Mayo Clinic aconsejan mantener el dormitorio fresco, oscuro y silencioso y, si hace falta, usar cortinas opacas, tapones o un ventilador Mayo Clinic.

• Al registrarse, pida una habitación lejos del ascensor, del restaurante y de una calle ruidosa.
• Cierre bien las cortinas, junte la rendija con una pinza o un pasador y tape los pilotos brillantes.
• Ajuste el aire acondicionado con antelación: en una habitación fresca es más fácil dormirse.
• Aparte el reloj y el móvil para no mirar la hora por la noche.
• Si hay ruido, ponga un sonido de fondo uniforme: un ventilador o una aplicación de ruido.

Un buen dormitorio también es una cama cómoda. La Sleep Foundation señala que la comodidad, la luz, el ruido y la temperatura del dormitorio influyen notablemente en la calidad del sueño Sleep Foundation. Si la almohada de la habitación no le va bien, pida otra en recepción: muchos hoteles tienen para elegir.

El día de llegada también hay cosas que hacer: si puede, salga a pasear con luz natural, cene no demasiado tarde y no tome café por la tarde. Así, por la noche el organismo empezará a prepararse para dormir por sí solo.

¿Cómo hacer que un lugar nuevo se sienta «suyo»?

Al cerebro le resulta más fácil relajarse cuando a su alrededor hay señales conocidas. Por eso, en un viaje, los pequeños detalles de siempre son tan importantes.

• Lleve su funda de almohada, su pijama o una mantita ligera: un olor conocido tranquiliza.
• Repita su rutina nocturna de casa: ducha, lectura, los mismos pasos en el mismo orden.
• Deshaga la maleta en lugar de vivir de ella: la habitación parecerá habitada antes.
• Antes de dormir, recorra la habitación y compruebe la puerta y las ventanas: el cerebro está más tranquilo cuando el «perímetro» está revisado.

Puede tomar ideas para un ritual relajante breve de los artículos sobre rituales nocturnos para dormir y técnicas de respiración para dormir: funcionan igual en casa que en un hotel.

¿Qué hacer si aun así no puede dormir?

No luche contra el insomnio a la fuerza. Si no consigue dormirse en unos 20 minutos, es mejor levantarse y hacer algo tranquilo con luz tenue, y volver a la cama cuando sienta sueño Mayo Clinic.

Evite la pantalla brillante del móvil: la luz azul activa. Le ayudarán más la música suave, un libro en papel o la respiración lenta. Por la mañana no intente «recuperar» durmiendo hasta mediodía: levántese más o menos a su hora habitual y salga a la luz del día para que la segunda noche sea más fácil.

¿Qué puede ayudarle durante el viaje?

Lo principal es un ritual que lleve consigo. Muchas personas añaden el parche de noche Silent Nights: según la compañía, ayuda a relajarse después de un día intenso, y la relajación, a su vez, mejora la calidad del sueño. El parche no contiene fármacos ni melatonina y es fácil de llevar en el equipaje de mano. Más sobre cómo organizar una rutina de viaje en el artículo sobre vacaciones sin agotamiento.