Técnicas de respiración para dormir: 4-7-8 y otras formas sencillas de conciliar el sueño

Cuando estamos ansiosos o le damos vueltas a los pendientes de mañana, la respiración se vuelve rápida y superficial: forma parte de la reacción del cuerpo al estrés. Ralentizar la respiración de forma consciente actúa en sentido contrario: envía al sistema nervioso la señal de que no hay peligro y de que se puede relajar. Por eso las técnicas de respiración son una de las formas más sencillas y accesibles de prepararse para dormir.

La técnica 4-7-8

Una de las prácticas de respiración para dormir más conocidas. Inhala despacio por la nariz contando hasta 4, retén el aire contando hasta 7 y luego exhala despacio por la boca contando hasta 8. Repite el ciclo entre 4 y 8 veces. La retención larga y la espiración prolongada ralentizan el pulso y ayudan al cuerpo a pasar a modo descanso.

Respiración diafragmática con el abdomen

• Túmbate boca arriba, coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen.
• Respira de forma que se mueva sobre todo la mano del abdomen y no la del pecho.
• Inhala en 4 tiempos, exhala en 6 tiempos, sin retención.
• Repite entre 5 y 10 ciclos, centrándote en la sensación de relajación con cada espiración.

Cuándo y cómo incorporar la respiración al ritual nocturno

Las técnicas de respiración funcionan mejor combinadas con el resto de condiciones para un buen sueño: una habitación oscura y fresca y sin pantallas entre 30 y 60 minutos antes de dormir. Un análisis detallado de las condiciones para un sueño de calidad está en el artículo «El sueño, la principal herramienta de recuperación», y más técnicas para gestionar el estrés, en «Estrés y respiración».

El ritual de respiración antes de dormir se complementa bien con el parche Silent Nights de LifeWave, que ayuda a relajarse por la noche, y la bebida Cellergize Evening con L-teanina y magnesio favorece un estado de calma sin melatonina ni somníferos.