Omega-3: para qué sirven y dónde encontrarlos si no le gusta el pescado

Los ácidos grasos omega-3 son grasas saludables que el organismo no puede producir por completo por sí mismo y que debe obtener de la alimentación. Su fuente principal es el pescado azul; si no come pescado, le ayudarán las nueces, las semillas de linaza y chía, los productos de soya y los suplementos a base de algas.

Es uno de los pocos componentes de la alimentación cuyo beneficio está respaldado por decenas de estudios, sobre todo para el sistema cardiovascular.

Omega-3: ¿para qué sirven en adultos?

Los omega-3 forman parte de las membranas de todas las células y son necesarios para el buen funcionamiento del corazón, los vasos sanguíneos, el cerebro y la vista. Por eso se consideran grasas esenciales.

Se distinguen tres tipos principales, según la NIH Office of Dietary Supplements:

• **ALA (ácido alfa-linolénico)**: la forma vegetal, presente en frutos secos y semillas;
• **EPA** y **DHA**: las formas que se encuentran sobre todo en el pescado y el marisco.

El organismo puede convertir parte del ALA en EPA y DHA, pero solo en pequeña cantidad. Por eso, para quienes no comen pescado, la variedad de fuentes es especialmente importante.

Omega-3: beneficios para el organismo

La mayor parte de los datos sobre los beneficios de los omega-3 se refiere al sistema cardiovascular. Algunos estudios señalan también su papel para el cerebro, la piel y las articulaciones.

• **Corazón y vasos sanguíneos**: los omega-3 se asocian con el cuidado de la salud vascular; sobre otros hábitos diarios para el corazón, en el artículo «Salud del corazón».
• **Cerebro**: el DHA forma parte de los tejidos cerebrales; sobre la alimentación para la claridad mental, en «Alimentación para el cerebro».
• **Piel y articulaciones**: estos efectos se están estudiando, pero los datos aún son menos concluyentes.

¿Cómo actúan los omega-3 en el organismo?

En resumen, los omega-3 se integran en las membranas celulares e influyen en cómo las células transmiten señales. A partir de ellos también se forman sustancias que participan en la regulación de los procesos inflamatorios.

El efecto no es inmediato: los omega-3 actúan como parte de la dieta a lo largo de meses y años, no como un recurso rápido para tener energía.

Por eso importa más la regularidad: pequeñas porciones de fuentes de omega-3 varias veces por semana aportan más al organismo que tomas «de choque» de vez en cuando.

¿Dónde obtener omega-3 si no come pescado?

Las fuentes vegetales aportan ALA, y los suplementos a base de algas, EPA y DHA, que normalmente se obtienen del pescado.

• Nueces y semillas de linaza o chía: fuentes vegetales de ácido alfa-linolénico.
• Aceite de linaza: añádalo a las ensaladas sin calentarlo.
• Productos de soya y algunos alimentos enriquecidos.
• Suplementos a base de algas: una alternativa al aceite de pescado para quienes no comen pescado.

Más sobre cómo combinar distintos tipos de grasas saludables, en el artículo «Grasas saludables en la dieta».

¿Cómo tomar omega-3 y cuánto se necesita?

Las cantidades exactas dependen de la edad y del estado de salud: no hay una cifra universal para todos. Un buen comienzo es incluir con regularidad fuentes de omega-3 en la comida habitual.

• Si come pescado, elija variedades grasas: salmón, arenque, caballa, sardinas.
• Si no lo come, añada un puñado de nueces o una cucharada de semillas molidas a la avena, el yogur o las ensaladas.
• Consulte los suplementos con su médico: es especialmente importante si tiene enfermedades crónicas o toma anticoagulantes.

Guarde los frutos secos, las semillas y el aceite de linaza en un lugar fresco y oscuro o en el refrigerador: las grasas saludables se estropean rápido con la luz y el calor, y un sabor rancio es señal de que conviene reemplazar el producto.

Omega-3 y vitamina D: ¿qué relación tienen?

Estas sustancias suelen encontrarse juntas en los mismos alimentos, por ejemplo en el pescado azul. Por eso, comer pescado un par de veces por semana cubre dos necesidades a la vez.

Si en su dieta hay poco pescado, también puede faltar vitamina D; más detalles en el artículo «Vitamina D y energía». Si necesita suplementos de una o de ambas sustancias, es mejor decidirlo con el médico.

Para ver cómo encajan los omega-3 en un estilo de alimentación completo, eche un vistazo al artículo «Dieta mediterránea».