Plato del bien comer con arroz: cómo armar un plato equilibrado
El plato del bien comer, o método del plato, es una forma sencilla de armar una comida equilibrada sin báscula ni contar calorías. Le mostramos cómo funciona con arroz: cuánto espacio dar al cereal, a las verduras y a la proteína, con ejemplos de platos para toda la semana.
El plato del bien comer, o método del plato, es una forma de armar una comida equilibrada a ojo: la mitad del plato, verduras; un cuarto, cereal (por ejemplo, arroz); y un cuarto, proteína. Es especialmente útil allí donde el arroz es la base de casi todas las comidas: en Indonesia, Malasia, Japón o Uzbekistán. El arroz en sí no es un alimento «malo», pero cuando ocupa todo el plato la energía dura poco y quedan muy pocas verduras y proteína.
Plato del bien comer: ¿qué es?
Es una forma visual de armar una comida equilibrada sin báscula ni cálculos: basta con mirar el plato. Divídalo mentalmente en partes y llene cada una con el grupo de alimentos que le corresponde.
La gran ventaja del método es que funciona con cualquier cocina. No hace falta pasarse a alimentos desconocidos: basta con cambiar las proporciones de lo que ya come cada día.
El plato del bien comer de Harvard: ¿de qué se compone?
La versión más conocida es el «Plato para comer saludable» de la Escuela de Salud Pública de Harvard: la mitad del plato, verduras y frutas; un cuarto, cereales integrales; y un cuarto, proteína saludable (Escuela de Salud Pública de Harvard).
- La mitad del plato: verduras y un poco de fruta, guisadas, al vapor, en ensalada o hierbas frescas.
- Un cuarto: cereales integrales, como arroz integral, trigo sarraceno, quinoa o pan integral.
- Un cuarto: proteína, como pescado, pollo, huevos, legumbres o tofu.
- Un poco de grasa saludable: aceite vegetal, frutos secos, semillas.
- Agua o té sin azúcar en lugar de bebidas azucaradas.
¿Cómo encaja el arroz en el plato del bien comer?
El arroz ocupa su cuarto de plato, más o menos un puño de cereal cocido. El arroz integral contiene más fibra y otros nutrientes que el blanco, porque conserva la cubierta del grano (The Nutrition Source), (Harvard Health).
- Alterne el arroz blanco con el integral, el rojo o el salvaje.
- Mezcle el arroz con otros cereales o con legumbres.
- Añada verduras directamente al arroz: chícharos o guisantes, zanahoria, hierbas.
Por qué la fibra ayuda a sentirse saciado durante más tiempo lo explica el artículo «Fibra y digestión».
Plato del bien comer: ejemplos de platos con arroz
Primera opción: arroz, pescado al horno y una buena ración de verduras salteadas en wok. Segunda: arroz integral, tofu o tempeh, verduras de hoja guisadas y pepino. Tercera: arroz con lentejas o frijoles, una ensalada de verduras frescas y unos pocos frutos secos.
Más sobre la proteína y una energía estable en los artículos «Proteína en la dieta» y «Azúcar y energía».
Plato del bien comer: menú para la semana
Es más fácil armar el menú semanal si cambia solo una parte del plato y deja el resto como siempre. Un ejemplo de comidas:
- Lunes: arroz, pollo, col guisada y zanahoria.
- Martes: arroz integral, pescado al horno, ensalada de pepino y hierbas.
- Miércoles: arroz con lentejas, sopa de verduras, jitomates o tomates frescos.
- Jueves: plov (arroz al estilo de Asia Central) con mucha zanahoria y una ensalada al lado.
- Viernes: arroz, tortilla de huevo con verduras, ejotes o judías verdes.
- Sábado: arroz con tofu y verduras salteadas en wok.
- Domingo: arroz, pavo al horno, verduras a la parrilla.
Los desayunos se arman con el mismo principio: encontrará ideas en el artículo «Desayuno saludable con energía».
¿El plato del bien comer sirve para bajar de peso?
El método del plato no es una dieta ni garantiza cambios de peso, pero ayuda a mantener las porciones y las proporciones bajo control. Más verduras y proteína en el plato significan más saciedad con la misma comida de siempre.
También conviene prestar atención a la velocidad al comer y al tamaño del plato: incluso con proporciones perfectas, una fuente enorme significa una porción grande.
El plato del bien comer trata de prestar atención a qué y cuánto comemos. Según la compañía LifeWave, a quienes quieren apoyar una actitud consciente hacia las porciones les puede venir bien el parche SP6, y es práctico empezar el día con la bebida Cellergize Morning con vitaminas y minerales y un desayuno equilibrado. Antes de tomar suplementos durante el embarazo, la lactancia o si toma medicamentos, consulte con su médico.