Cómo prepararse para el trekking y la montaña: vacaciones activas sin lesiones
Cómo prepararse para el trekking y la montaña: la preparación empieza 4–6 semanas antes del viaje, vaya a los Pirineos, a los Andes o a los Alpes. Le contamos cómo entrenar la resistencia y las piernas, qué llevar y cómo evitar el mal de altura.
¿Cómo prepararse para el trekking y la montaña? Con 4–6 semanas de entrenamiento de resistencia y fuerza de piernas, un calzado ya domado, una lista de equipaje bien pensada y conociendo las reglas de comportamiento en altura. Esta preparación hace que las vacaciones en la montaña sean mucho más cómodas y reduce el riesgo de lesiones.
Las vacaciones activas no solo son bonitas: también son un esfuerzo para el que el cuerpo de una persona de oficina a menudo no está preparado. 15–20 kilómetros al día con desniveles, mochila, comida distinta y dormir en tienda de campaña. La buena noticia: unas semanas de preparación en casa resuelven la mayoría de los problemas.
¿Qué preparación física para senderismo y montaña se necesita?
Lo principal es la resistencia y unas piernas fuertes. Puede entrenarlas en casa y en la ciudad, sin gimnasio especial.
- Resistencia: 3–4 veces por semana, caminata rápida, carrera o bicicleta de 40–60 minutos.
- Piernas: sentadillas, zancadas, subidas a un escalón, 2 veces por semana (sirven los ejercicios básicos de fuerza con el propio peso).
- Escaleras: subir escaleras con mochila es el mejor entrenamiento antes de la montaña.
- Estiramientos después de entrenar: para la movilidad y la comodidad en las etapas largas.
La actividad moderada regular es beneficiosa por sí misma, como señala la OMS. Para una ruta de varios días, aumente poco a poco la duración de las caminatas y el peso de la mochila.
Montaña para principiantes: ¿cómo elegir la primera ruta?
La primera vez, elija una ruta corta y popular, con sendero señalizado y poco desnivel. Cerca de muchas grandes ciudades, de Madrid a Ciudad de México o Almaty, hay senderos de medio día: por ahí conviene empezar.
- Vaya con amigos con experiencia, en grupo o con un guía.
- Estudie con antelación la ruta, el tiempo de marcha y el punto de regreso.
- Consulte el pronóstico del tiempo: en la montaña cambia rápido.
- Avise a sus familiares de adónde va y cuándo piensa volver.
Si quiere calcular con antelación el agua y el esfuerzo, lea el artículo «Preparación para una excursión: cómo calcular el agua y el esfuerzo».
¿Qué llevar a la montaña?
El principio básico: una mochila ligera, pero con margen para los cambios de tiempo.
- Botas de trekking ya domadas: no estrene calzado el primer día.
- Ropa por capas: ropa interior térmica, forro polar, chaqueta cortavientos e impermeable, gorro.
- Agua y tentempiés: nueces, frutos secos, barritas.
- Protector solar, gafas y gorra o sombrero; sobre el cuidado de la piel, en el artículo «Cómo protegerse del sol».
- Botiquín, linterna, teléfono cargado y batería externa.
- Bastones de trekking: descargan las rodillas en las bajadas.
¿Qué es el mal de altura y cómo evitarlo?
Por encima de 2500 metros, muchas personas notan señales de mal de altura: dolor de cabeza, náuseas, debilidad y mal sueño. Las reglas principales: ganar altura poco a poco, «dormir más bajo de lo que se subió durante el día», beber agua y no tener prisa. Si los síntomas empeoran, descienda y busque atención médica (NHS).
Cómo adaptarse a la altura los primeros días lo explicamos en detalle en el artículo «Entrenar en altura».
¿Cómo cuidar las piernas y las rodillas en la ruta?
La mayor carga para las rodillas no llega en la subida, sino en la bajada. Por eso, al bajar es importante no tener prisa y apoyar el pie con cuidado.
- Use bastones de trekking: absorben parte de la carga.
- Dé pasos cortos y no salte de piedra en piedra.
- Cada hora u hora y media, haga una parada corta.
Si el dolor en las articulaciones o los músculos no desaparece con el descanso o aumenta, interrumpa la ruta y acuda al médico.
¿Cómo beber y comer bien en la montaña?
- Beba con regularidad, sin esperar a tener sed: en la montaña se pierde más agua (más detalles).
- Lleve tentempiés con carbohidratos y proteína: nueces, frutos secos, barritas.
- Por la noche: una cena completa, estiramientos suaves y acostarse temprano.
La recuperación en una excursión de varios días es un tema aparte. Para el esfuerzo y la resistencia, LifeWave tiene el parche X49, y junto con X39 puede llevarlo en el set Performance Bundle. Para la comodidad en movimiento en las etapas largas, muchos llevan los parches IceWave. Cómo los deportistas aficionados incorporan los parches a su rutina lo contamos en el artículo «X39 para deportistas».