Recuperar sueño el fin de semana: ¿se puede? Por qué «dormir de reserva» no funciona
¿Se puede recuperar sueño el fin de semana después de toda una semana durmiendo poco? En parte, y sale más caro de lo que parece. Vemos por qué la falta de sueño se acumula, qué es el jet lag social y cómo recuperar en siete días un horario con el que ya no tenga que ponerse al día.
Viernes, medianoche, una serie. El sábado se levanta a las 11, el domingo a las 12, y el domingo por la noche no tiene ni pizca de sueño. El lunes, el despertador de las 7 suena como una condena. «Da igual, el próximo fin de semana recupero». La verdad incómoda: este ciclo no le devuelve el sueño, lo desestabiliza. ¿Se puede recuperar sueño el fin de semana? Un poco, sí. Borrar una semana durmiendo poco, no.
¿Por qué la falta de sueño se acumula y no existe la «reserva de sueño»?
Porque el organismo lleva la cuenta de las deudas, pero no acepta sueño por adelantado. La deuda de sueño es la diferencia entre el sueño que necesita y el que realmente duerme: si necesita 8 horas y duerme 6, la deuda crece 2 horas cada noche.
Cinco noches así y el viernes lleva 10 horas acumuladas. Ningún sábado devuelve tanto. Y la recuperación va más despacio de lo que parece:
- recuperarse de una hora de sueño perdida puede llevar unos 4 días;
- saldar por completo la deuda acumulada puede requerir hasta 9 días;
- tras 10 noches de sueño restringido, el funcionamiento del cerebro se recuperaba poco a poco y no del todo ni siquiera en una semana.
¿Puedo recuperar horas de sueño el fin de semana? Qué dicen los estudios
En resumen: dormir de más es un parche, no una reparación. Según la Sleep Foundation, dormir mucho el fin de semana no anula las alteraciones del metabolismo ni la tendencia a ganar peso asociadas a la falta de sueño habitual.
Aun así, no se puede decir que sea inútil del todo. En el estudio brasileño ELSA-Brasil, 1 832 adultos llevaron sensores de sueño durante una semana. En quienes dormían más de 90 minutos extra el fin de semana, en cinco años aparecían con menos frecuencia depósitos de calcio en las arterias del corazón, pero el efecto se notaba sobre todo en quienes dormían muy poco entre semana. Es un estudio observacional: muestra una asociación, no una causa.
Por eso en el PDF de este artículo no le contamos «cómo recuperar sueño», sino un plan de 7 días para ordenar su horario: un test de jet lag social, el cálculo de su hora de levantarse y de acostarse y un registro para cada día.