Ruido blanco para dormir: a quién ayuda y cómo elegir sonido, tapones y silencio en el dormitorio

El ruido blanco para dormir es un sonido uniforme en el que todas las frecuencias audibles suenan con la misma intensidad, como el siseo de una radio sin sintonizar (Sleep Foundation). No hace el dormitorio más silencioso, pero enmascara los sonidos bruscos: un portazo, un coche en la calle, los vecinos. A unas personas les ayuda a dormirse y a otras no, y es normal.

El ruido no me deja dormir: ¿por qué es importante?

El ruido puede alterar el sueño aunque no llegue a despertarse. Los sonidos externos reducen la proporción de sueño profundo y de sueño con movimientos oculares rápidos y pueden elevar el pulso y la tensión arterial (Sleep Foundation).

Por eso, tras una noche «aparentemente normal» en un piso ruidoso, uno puede levantarse agotado. Por la noche somos, en general, más sensibles a los sonidos que de día (Sleep Foundation). Cómo influye la calidad del sueño en la recuperación se explica en el artículo «Cuántas horas hay que dormir».

¿Cómo funciona el ruido blanco para dormir?

La idea principal es el enmascaramiento. Un sonido de fondo uniforme hace que los ruidos bruscos e imprevisibles sean menos perceptibles para el cerebro (Sleep Foundation).

Los estudios dan resultados distintos. En uno de ellos, los adultos con ruido blanco se dormían un 38% más rápido, y los residentes de zonas ruidosas se dormían antes y pasaban más tiempo dormidos en la cama. Pero las revisiones todavía no permiten recomendar el ruido blanco a todo el mundo (Sleep Foundation).

A quién le conviene probarlo:

• a quienes viven junto a una calle con mucho tráfico o tienen vecinos ruidosos;
• a quienes se despiertan por los ronquidos de su pareja; aquí también puede ayudar dormir por separado;
• a quienes duermen mal de viaje y en hoteles;
• a quienes el silencio les resulta «zumbante» e inquietante.

En cambio, si le molesta cualquier sonido constante o se despierta cuando el fondo se apaga con el temporizador, es mejor elegir tapones o trabajar el silencio del propio dormitorio. Pruebe distintas opciones durante varias noches y fíjese en cómo se siente por la mañana.

Ruido rosa y ruido marrón: ¿en qué se diferencian?

Es el mismo espectro amplio de sonidos, pero con más peso en las frecuencias graves. Suena más suave y profundo que el ruido blanco.

• **Ruido rosa**: la intensidad baja 3 decibelios por cada octava hacia arriba. Recuerda a la lluvia, una cascada o las olas del mar (Sleep Foundation).
• **Ruido marrón**: baja 6 decibelios por cada octava y suena aún más grave, como un zumbido continuo o un fuerte aguacero (Sleep Foundation).

En estudios de laboratorio, breves «ráfagas» suaves de ruido rosa sincronizadas con las ondas cerebrales reforzaban el sueño profundo. Pero en casa, sin una sincronización tan precisa, el efecto probablemente sea más modesto (Sleep Foundation). Elija el sonido que le resulte agradable a usted; sobre cómo influyen los sonidos en la relajación hay un artículo sobre música y relajación.

¿Qué volumen elegir?

No hay normas oficiales, pero la referencia es sencilla: un sonido parecido a una conversación tranquila de fondo. Un volumen de 70 decibelios o más puede dañar el oído con el tiempo (Sleep Foundation).

• Coloque el altavoz o el generador en una esquina de la habitación, no junto al cabecero.
• Use un temporizador o un apagado gradual si solo necesita el sonido para dormirse.
• Tenga especial cuidado con los aparatos infantiles: muchos pueden sonar más fuerte de lo recomendado (Sleep Foundation).

Tapones para dormir: ¿cuáles elegir y cómo cuidarlos?

Los tapones son la forma más sencilla de eliminar el ruido en lugar de enmascararlo. Por ejemplo, los pacientes hospitalizados que dormían con tapones y antifaz se despertaban menos y pasaban más tiempo en sueño profundo (Sleep Foundation).

• **De espuma**: blandos y ligeros, aíslan bien el sonido, pero se desgastan rápido y conviene cambiarlos a menudo.
• **De silicona y de cera**: cubren la entrada del oído y son cómodos si duerme de lado.
• **Reutilizables**: hay que lavarlos con regularidad según las instrucciones del fabricante.

Póngase los tapones con las manos limpias y no los introduzca demasiado. Si aparece picor, dolor o secreción en el oído, haga una pausa y consulte a un médico. Si le parece que oye peor, lea el artículo sobre la audición y la edad.

¿Cómo hacer el dormitorio más silencioso?

Empiece por lo sencillo: los materiales blandos absorben el sonido (Sleep Foundation).

• Cortinas gruesas, una alfombra, un cabecero tapizado.
• Burletes en ventanas y puertas.
• Desactive los avisos sonoros y arregle los aparatos ruidosos.
• Acuerde «horas de silencio» con quienes viven con usted.

El sonido es solo una parte de la preparación nocturna. Añádale un ritual nocturno tranquilo. Algunas personas incluyen en él el parche Silent Nights: según la compañía, ayuda a relajarse por la noche y funciona sin sustancias medicinales, con el calor del cuerpo y la luz.