Rituales nocturnos para dormir mejor: qué hacer antes de acostarse

Los rituales nocturnos antes de dormir son acciones sencillas y repetidas una o dos horas antes de acostarse que le indican al cuerpo que el día ha terminado. Luz tenue, el teléfono apartado, un dormitorio fresco y una actividad tranquila ayudan a dormirse antes y a dormir más profundamente.

El cuerpo se prepara para dormir con antelación: baja la temperatura, se ralentiza el pulso y empieza a producirse melatonina. Los hábitos de la noche facilitan este proceso o lo entorpecen.

¿Para qué sirve una rutina para dormir?

Los rituales nocturnos ayudan a la mente y al cuerpo a pasar de las tareas del día al descanso. Cuando las mismas acciones se repiten cada noche, empiezan a funcionar como una señal de «hora de dormir».

Esto es especialmente importante si suele darle vueltas al día en la cabeza o se duerme con el teléfono en la mano. El ritual crea un colchón entre las tareas y el sueño, y así dormirse resulta más fácil.

¿Qué hacer una hora antes de dormir?

Una hora antes de dormir, lo esencial es menos luz, menos pantallas y más frescor. Estos tres pasos le dan al cuerpo una señal clara de que llega la noche.

• Baje la luz intensa de casa: es una señal para el organismo de que se acerca la noche. Sobre el efecto de la luz en el sueño escribe la National Sleep Foundation.
• Deje el teléfono y otras pantallas: la luz azul retrasa la producción de melatonina.
• Ventile el dormitorio: el aire fresco ayuda a dormirse antes.
• Anote las tareas de mañana para no tenerlas dando vueltas en la cabeza.

Cómo influyen las pantallas en la conciliación del sueño se analiza en detalle en el artículo «Luz azul y sueño».

¿Qué rituales nocturnos funcionan mejor?

Los rituales nocturnos que mejor funcionan son los sencillos, los que le resultan agradables y fáciles de repetir. No hace falta nada complicado.

• Una ducha o un baño tibio: después el cuerpo se enfría de forma natural, y eso favorece el sueño. Más detalles en el artículo «Baño caliente antes de dormir».
• Unas cuantas páginas de un libro en papel con luz cálida.
• Estiramientos suaves, sin esfuerzo intenso.
• Ejercicios de respiración, por ejemplo las técnicas del artículo «Técnicas de respiración para dormir».
• Música tranquila o silencio en lugar de noticias y redes sociales.

¿Qué conviene evitar por la noche?

Por la noche es mejor renunciar a todo lo que excita el sistema nervioso o sobrecarga la digestión.

La comida pesada, la cafeína después de mediodía y el ejercicio intenso a última hora pueden retrasar el sueño una hora o más.

• Una cena copiosa justo antes de dormir.
• Café, té cargado y bebidas energéticas en la segunda mitad del día.
• El correo del trabajo y las noticias inquietantes en la cama.
• La luz de techo intensa hasta el último momento.

¿Qué es más importante: el ritual nocturno o el horario?

El horario es más importante: acostarse siempre a la misma hora es uno de los factores más potentes para un sueño de calidad.

El ritual ayuda a mantener el horario, pero no lo sustituye. Si un día se acuesta a las 22:00 y otro a la una de la madrugada, incluso una noche perfecta con velas y libro dará menos resultado que una hora fija para dormir. Empiece por el horario y construya el ritual a su alrededor.

¿Cómo hacer suya la rutina?

Adapte el ritual a su vida: a unos les va bien la lectura tranquila, a otros un paseo después de cenar o una conversación con la familia. Lo principal es un ritmo sereno y nada de pantallas en la última media hora antes de dormir.

¿Cómo preparar el dormitorio para la noche?

El dormitorio debe estar oscuro, silencioso y fresco: así el ritual nocturno funciona a pleno rendimiento.

• Cortinas gruesas o antifaz si hay farolas junto a la ventana.
• Aire fresco: la mayoría de las personas está a gusto a unos 18–20 °C.
• Una almohada cómoda y ropa de cama transpirable.
• El teléfono, no en la mesita de noche, sino cargándose en otro rincón de la habitación.

Si duerme con aire acondicionado, le serán útiles los consejos del artículo «Dormir con aire acondicionado». Lo ideal es que el dormitorio se asocie solo con el sueño y el descanso, no con el trabajo y las series.

Un análisis detallado del horario de sueño está en el artículo «¿Cuántas horas dormir?». Muchas personas incluyen en su rutina nocturna Silent Nights, un parche de LifeWave que, según la compañía, ayuda a relajarse después del día y a dormirse con más tranquilidad.