Salud ósea después de los 50: prevención y hábitos diarios
La salud ósea después de los 50 requiere más atención: la densidad del tejido óseo disminuye de forma natural. Le contamos qué hábitos ayudan a mantener los huesos fuertes y cuándo conviene revisarlos con un médico.
La salud ósea después de los 50 depende de los hábitos diarios tanto como de la genética. Los huesos son un tejido vivo que se renueva constantemente, pero con la edad este proceso se ralentiza y los huesos se vuelven menos densos, sobre todo en las mujeres después de la menopausia. No es motivo de pánico, sino una razón para ocuparse de la prevención con antelación.
Salud ósea y menopausia: ¿por qué cambian los huesos con la edad?
Porque la renovación del tejido óseo se ralentiza con los años: el tejido viejo se destruye más rápido de lo que se forma el nuevo. En las mujeres, después de la menopausia, este proceso es más notable por los cambios hormonales.
- Menos movimiento y esfuerzo: menos "señales" para que los huesos se fortalezcan.
- Falta de calcio y de vitamina D en la dieta.
- El tabaco y el exceso de alcohol aceleran la pérdida de masa ósea.
La buena noticia: muchos de estos factores dependen de nosotros. El NHS explica la prevención en detalle.
¿Cómo mejorar la salud de los huesos después de los 50?
Cuatro bases: alimentación con calcio, vitamina D, ejercicio con el propio peso y dejar los malos hábitos. Juntas funcionan mejor que cualquiera de ellas por separado.
- Alimentos con calcio: lácteos, verduras de hoja verde, almendras.
- Vitamina D: pescado, huevos, tiempo al sol y, si hace falta, suplementos por recomendación médica. Más información en el artículo "Vitamina D y energía".
- Ejercicios de fuerza y con el propio peso: estimulan a los huesos a fortalecerse (más en el artículo "Entrenamiento de fuerza después de los 40").
- Dejar de fumar y moderación con el alcohol.
¿Qué hay que beber para tener huesos fuertes?
No existe una "bebida para los huesos" especial: lo que importa es la dieta en conjunto. Pero lo que hay en el vaso sí tiene cierta importancia.
- Leche, kéfir, yogur: fuentes de calcio.
- Bebidas vegetales enriquecidas con calcio y vitamina D, si no toma leche.
- Alcohol: lo menos posible y en pequeñas cantidades.
- Calcio y vitamina D en pastillas: solo por recomendación médica, no "por si acaso".
Los especialistas de Cleveland Clinic también explican qué alimentos y hábitos benefician a los huesos.
¿Cómo fortalecer los huesos a los 50 años con ejercicio?
Con cualquier ejercicio en el que los huesos trabajen contra la gravedad: caminar, subir escaleras, sentadillas, ejercicios con mancuernas o bandas elásticas. La natación y la bicicleta son buenas para el corazón y las articulaciones, pero los huesos necesitan precisamente el esfuerzo con peso.
- Caminar a buen ritmo cada día.
- Subir por la escalera en lugar de usar el ascensor.
- Ejercicios de fuerza varias veces por semana, poco a poco y con buena técnica.
- Ejercicios de equilibrio: ayudan a moverse con más seguridad; más información en el artículo "Equilibrio y prevención de caídas".
¿Cómo saber si los huesos están bien?
El método principal es la densitometría, una prueba de la densidad ósea. La indica el médico, normalmente después de los 50–65 años o antes si hay factores de riesgo. No es posible valorar el estado de los huesos "a simple vista".
¿Cómo hacer la casa más segura para moverse?
Retire aquello con lo que es fácil tropezar y añada luz. Moverse con seguridad es una parte importante del cuidado de los huesos.
- Fije o retire las alfombras resbaladizas y los cables del suelo.
- Ponga una luz nocturna en el camino de la cama al baño.
- Tenga las cosas de uso frecuente a una altura cómoda, para no estirarse ni subirse a una silla.
- Use calzado estable con suela antideslizante.
- Tenga el teléfono a mano si vive solo.
Estos cambios sencillos ayudan a moverse con más seguridad y tranquilidad y, por tanto, a mantenerse activo.
¿Cómo mantener la actividad cada día?
Unos huesos fuertes no son solo cosa del futuro, también de la seguridad al moverse hoy. La gimnasia suave para las articulaciones se describe en el artículo "Ejercicios para las articulaciones después de los 55", y los músculos después de los 60, en el artículo "Cómo mantener la masa muscular después de los 60".
Muchas personas mantienen las ganas de moverse con Y-Age Carnosine, un parche que, según la compañía, ayuda a que la actividad física forme parte del estilo de vida, o con X39 para la energía general en los entrenamientos.