Ферментированные продукты и микробиом: что действительно доказано

Ферментированные продукты — это йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи и другие продукты, прошедшие брожение с участием живых культур. Исследования связывают их регулярное употребление с большим разнообразием микробиома кишечника, поэтому их стоит включать в рацион понемногу, но постоянно.

Интерес к микробиому вывел такую еду из категории «национальные традиции» в мейнстрим здорового питания — и не без научных оснований.

Что такое ферментированные продукты?

Это продукты, в которых бактерии или дрожжи частично переработали сахара исходного сырья. В результате меняется вкус, текстура, а в некоторых продуктах сохраняются живые культуры.

Ферментация — один из древнейших способов сохранить еду. Почти в каждой кухне мира есть свои примеры: от кефира и айрана до мисо и кимчи.

Во время брожения продукт может стать легче для переваривания, приобрести кислинку и дольше храниться. Именно поэтому ферментированные блюда веками были частью зимнего рациона во многих странах.

Ферментированные продукты: список для повседневного рациона

Самые доступные варианты можно найти в обычном магазине или приготовить дома.

• Йогурт и кефир с живыми культурами.
• Квашеная капуста и кимчи — без пастеризации, которая уничтожает полезные бактерии.
• Мисо и темпе — соевые продукты азиатской кухни.
• Комбуча — ферментированный чай, в умеренных количествах.
• Некоторые выдержанные сыры.

Выбирая йогурт или кефир, ищите на упаковке упоминание живых или активных культур и обращайте внимание на количество сахара: натуральный вариант без добавок можно подсластить ягодами самостоятельно.

Не всё, что выглядит квашеным, содержит живые культуры: маринады на уксусе и пастеризованные консервы — другое. Чтобы отличить одно от другого, пригодится навык из статьи «Как читать этикетки продуктов».

Ферментированные продукты для кишечника: что показывают исследования?

Работы, на которые ссылаются Harvard Health и Гарвардская школа общественного здравоохранения, связывают регулярное употребление ферментированных продуктов с положительными изменениями в разнообразии микробиома и некоторыми маркерами воспаления.

Важно понимать границы этих данных: речь идёт о связи и изменениях в показателях, а не о гарантированном эффекте для каждого человека. Микробиом индивидуален, и реакция на одну и ту же еду у разных людей может отличаться.

Подробнее о том, как состояние кишечника связано с энергией и настроением, — в статье «Кишечник и самочувствие», а о разнице между живыми культурами в еде и добавками — в «Пробиотики и микробиом».

Ферментированные продукты: польза и вред

Для большинства людей польза перевешивает, но у этих продуктов есть особенности, о которых стоит знать.

• Квашеная капуста, кимчи и мисо бывают довольно солёными — это важно, если вы следите за солью.
• В сладких йогуртах и некоторых видах комбучи может быть много сахара.
• У части людей резкое увеличение порций вызывает временное вздутие.

Поэтому лучший вариант — натуральные продукты без лишнего сахара, в умеренных порциях и как часть разнообразного рациона, а не в роли «лекарства от всего».

Как вводить ферментированные продукты без дискомфорта?

Начинайте с небольших порций и увеличивайте постепенно. Резкое добавление таких продуктов в рацион иногда вызывает временное вздутие.

• Выберите один продукт и ешьте его понемногу несколько дней подряд.
• Добавляйте следующий, когда первый стал привычным.
• Сочетайте с клетчаткой: овощи, бобовые и цельные злаки служат «едой» для полезных бактерий.

Удобно встраивать их в перекусы — например, кефир или натуральный йогурт с ягодами. Идеи — в статье «Перекусы для энергии».

Как сделать ферментированные продукты дома?

Самый простой старт — квашеная капуста: нашинкованную капусту перетирают с солью, плотно укладывают в чистую банку и оставляют бродить при комнатной температуре несколько дней.

• Используйте чистую посуду и следите, чтобы овощи были покрыты соком.
• Пробуйте на вкус каждый день, чтобы поймать нужную кислинку, и затем переносите банку в холодильник.
• Всё, что покрылось плесенью или пахнет необычно, лучше выбросить.

Ферментированные продукты — не волшебное средство, а приятное и доступное дополнение к разнообразному рациону, в котором много растительной пищи.