Assiette équilibrée : bien composer son assiette avec du riz
L'assiette équilibrée est une façon simple de composer un repas sans balance ni calcul de calories. Voici comment l'appliquer avec du riz : quelle place donner aux céréales, aux légumes et aux protéines, avec des exemples d'assiettes pour la semaine.
L'assiette équilibrée, c'est une façon de composer un repas à l'œil : la moitié de l'assiette en légumes, un quart en céréales (du riz, par exemple), un quart en protéines. Elle est particulièrement utile là où le riz accompagne presque chaque repas : en Indonésie, en Malaisie, au Japon, en Ouzbékistan. Le riz n'est pas un « mauvais » aliment en soi, mais quand il occupe toute l'assiette, l'énergie ne dure pas longtemps, et il reste trop peu de place pour les légumes et les protéines.
Assiette équilibrée : c'est quoi ?
C'est une façon visuelle de composer un repas équilibré sans balance ni calcul : il suffit de regarder son assiette. Divisez-la mentalement en parts et remplissez chacune avec le bon groupe d'aliments.
Son grand avantage : la méthode fonctionne avec toutes les cuisines. Pas besoin de passer à des aliments inhabituels, il suffit de changer les proportions de ce que vous mangez déjà tous les jours.
L'assiette de Harvard : quelles proportions ?
La version la plus connue est l'« Assiette santé » de l'École de santé publique de Harvard : la moitié de l'assiette en légumes et fruits, un quart en céréales complètes, un quart en protéines de qualité (École de santé publique de Harvard).
- La moitié de l'assiette : des légumes et un peu de fruits, mijotés, vapeur, en salade, des herbes fraîches.
- Un quart : des céréales complètes, riz complet, sarrasin, quinoa, pain complet.
- Un quart : des protéines, poisson, poulet, œufs, légumineuses, tofu.
- Un peu de bonnes graisses : huile végétale, noix, graines.
- De l'eau ou du thé non sucré à la place des boissons sucrées.
Comment intégrer le riz dans une assiette équilibrée ?
Le riz occupe son quart, soit environ un poing de riz cuit. Le riz complet contient plus de fibres et d'autres nutriments que le riz blanc, car il conserve l'enveloppe du grain (The Nutrition Source), (Harvard Health).
- Alternez le riz blanc avec du riz complet, rouge ou sauvage.
- Mélangez le riz avec d'autres céréales ou des légumineuses.
- Ajoutez des légumes directement dans le riz : petits pois, carottes, herbes.
Pourquoi les fibres aident à se sentir rassasié plus longtemps : c'est expliqué dans l'article « Fibres et digestion ».
Assiette équilibrée : exemples d'assiettes avec du riz
Première option : du riz, du poisson au four et une grande portion de légumes sautés au wok. Deuxième : du riz complet, du tofu ou du tempeh, des légumes verts mijotés et du concombre. Troisième : du riz aux lentilles ou aux haricots, une salade de légumes frais et quelques noix.
Pour en savoir plus sur les protéines et une énergie stable, lisez « Les protéines dans l'alimentation » et « Sucre et énergie ».
Assiette équilibrée : un menu pour la semaine
Composer un menu pour la semaine est plus simple si l'on ne change qu'une partie de l'assiette et qu'on garde le reste habituel. Exemple de déjeuners :
- Lundi : riz, poulet, chou et carottes mijotés.
- Mardi : riz complet, poisson au four, salade de concombre et d'herbes.
- Mercredi : riz aux lentilles, soupe de légumes, tomates fraîches.
- Jeudi : plov avec beaucoup de carottes et une salade à côté.
- Vendredi : riz, omelette aux légumes, haricots verts.
- Samedi : riz au tofu et légumes sautés au wok.
- Dimanche : riz, dinde au four, légumes grillés.
Le petit-déjeuner se compose selon le même principe : des idées dans l'article « Petit-déjeuner sain et énergisant ».
Quelles proportions dans une assiette équilibrée pour perdre du poids ?
L'assiette équilibrée n'est pas un régime et ne garantit pas de changement de poids, mais elle aide à garder les portions et les proportions sous contrôle. Plus de légumes et de protéines dans l'assiette, c'est plus de satiété avec la même nourriture habituelle.
Il est utile aussi de faire attention au rythme du repas et à la taille de l'assiette : même des proportions parfaites sur un immense plat donnent une grosse portion.
L'assiette équilibrée, c'est prêter attention à ce que l'on mange et en quelle quantité. Pour soutenir un rapport conscient aux portions, le patch SP6 peut convenir selon LifeWave, et la journée peut commencer par la boisson Cellergize Morning, avec vitamines et minéraux, et un petit-déjeuner équilibré. En cas de grossesse, d'allaitement ou de prise de médicaments, demandez l'avis de votre médecin avant de prendre des compléments.