Assiette équilibrée : bien composer son assiette avec du riz

Notre nutritionniste · 27 septembre 2026

Assiette avec riz, légumes et poulet répartis selon la méthode de l'assiette équilibrée

L'assiette équilibrée est un moyen simple de composer un repas complet sans balance ni calcul de calories. Voici comment la méthode fonctionne avec le riz : quelle place donner à la céréale, aux légumes et aux protéines pour garder de l'énergie longtemps.

L'assiette équilibrée est particulièrement utile là où le riz est la base de presque chaque repas : en Indonésie, en Malaisie, au Japon, en Ouzbékistan. Le riz n'est pas en soi un « mauvais » aliment, mais quand il occupe toute l'assiette, l'énergie ne dure pas, et il reste trop peu de place pour les légumes et les protéines.

L'assiette équilibrée, c'est quoi ?

C'est une façon visuelle de composer un repas équilibré : la moitié de l'assiette pour les légumes et les fruits, un quart pour les céréales complètes, un quart pour des protéines de qualité (Harvard T.H. Chan School of Public Health). Ni balance ni calculs : juste un coup d'œil à l'assiette.

Assiette équilibrée : quelles proportions pour intégrer le riz ?

Le riz occupe son quart, soit environ l'équivalent d'un poing de riz cuit. Le riz complet contient plus de fibres et d'autres nutriments que le riz blanc, car il conserve l'enveloppe du grain (The Nutrition Source), (Harvard Health).

La moitié de l'assiette : des légumes, mijotés, vapeur, en salade, des herbes, une soupe de légumes à côté.
Un quart : du riz, complet, rouge, sauvage, ou blanc mélangé à d'autres céréales.
Un quart : des protéines, poisson, poulet, œufs, tofu, tempeh, haricots, lentilles.
Un peu de bonnes graisses : huile végétale, noix, graines.
De l'eau ou du thé non sucré plutôt que des boissons sucrées.

Assiette équilibrée en exemples : trois assiettes avec du riz

Première option : riz, poisson au four et une grande portion de légumes sautés au wok. Deuxième : riz complet, tofu ou tempeh, verdure mijotée et concombres. Troisième : riz avec lentilles ou haricots, salade de légumes frais et quelques noix. Plus d'informations sur les protéines et une énergie stable dans les articles « Les protéines dans l'alimentation » et « Sucre et énergie ».

La méthode de l'assiette, c'est une affaire d'attention à ce que l'on mange et en quelle quantité. Pour ceux qui souhaitent soutenir un rapport conscient aux portions, selon l'entreprise LifeWave, le patch SP6 peut convenir, et l'on peut commencer la journée avec la boisson Cellergize Morning, avec vitamines et minéraux, et un petit-déjeuner équilibré.

Questions et réponses

Peut-on manger du riz blanc avec la méthode de l'assiette équilibrée ?

Oui, la méthode n'interdit pas le riz blanc. L'important est qu'il occupe environ un quart de l'assiette, avec à côté des légumes et des protéines. De temps en temps, on peut le remplacer par du riz complet pour les fibres.

Quelle taille d'assiette choisir ?

Une assiette plate ordinaire d'environ 22 à 25 cm de diamètre. Dans une très grande assiette, les proportions restent les mêmes, mais la portion augmente sans qu'on s'en rende compte.

La méthode de l'assiette convient-elle au petit-déjeuner ?

Oui, le principe est le même : un peu de glucides, des protéines et des légumes ou des fruits. Par exemple, une bouillie de riz avec un œuf et des légumes, ou avec du yaourt et des baies.