Badminton bienfaits : santé, échauffement et prévention des blessures

Badminton et bienfaits : l'intérêt de ce jeu va bien au-delà de la bonne humeur. C'est à la fois un effort cardio par intervalles, un travail des jambes et du tronc et un entraînement des réflexes. En Malaisie, en Indonésie et dans d'autres pays d'Asie, c'est l'un des sports les plus populaires, et on trouve des salles dans de nombreuses villes du monde. Voici ce que disent les études, comment le jeu agit sur le corps et comment débuter sans se blesser.

Badminton et bienfaits pour la santé : que disent les études ?

Les sports de raquette sont associés, dans les études observationnelles, à un risque de mortalité nettement plus faible. Dans une grande étude britannique portant sur plus de 80 000 adultes, les personnes qui pratiquaient un sport de raquette, dont le badminton, avaient un risque de décès toutes causes confondues inférieur de 47 % et un risque de décès cardiovasculaire inférieur de 56 % par rapport à celles qui n'en pratiquaient pas (Université d'Oxford).

Nuance importante : il s'agit de données observationnelles, qui montrent un lien et non une cause directe (PubMed). Les personnes qui jouent régulièrement peuvent aussi avoir d'autres habitudes différentes. Mais bouger régulièrement en y prenant plaisir est déjà un gros avantage.

Autre avantage du badminton : il est très accessible. Pour une première partie, deux raquettes, des volants et un terrain plat suffisent, et les règles s'apprennent en une soirée.

Badminton : quels bienfaits pour le corps ?

Le jeu sollicite presque tout le corps : le cœur, les jambes, le tronc, les épaules et même les yeux. Et l'effort se règle facilement avec le rythme et le format : le simple est plus intense que le double.

• Cœur et endurance : l'alternance d'accélérations et de pauses ressemble à un entraînement fractionné.
• Jambes et gainage : fentes, flexions et sauts font travailler les cuisses, les fessiers et les muscles du tronc.
• Épaules et bras : l'armé et la frappe développent la mobilité de la ceinture scapulaire.
• Réflexes et coordination : il faut évaluer vite la trajectoire du volant et réagir.
• Lien social : jouer à deux ou en groupe, c'est aussi une occasion de voir régulièrement ses amis.

Badminton, avantages et risques : quelles blessures ?

Tout sport de jeu comporte des risques : les changements de direction brusques sollicitent la cheville, les genoux et le tendon d'Achille, et les frappes au-dessus de la tête l'épaule (PhysioInq). La plupart des problèmes viennent d'un manque d'échauffement, de chaussures inadaptées et d'un démarrage trop brutal.

Pour renforcer vos genoux et réduire leur charge, lisez l'article « Comment réduire le risque de blessures au genou ».

Comment s'échauffer avant de jouer ?

10 minutes suffisent : d'abord réchauffer le corps, puis préparer articulations et muscles aux démarrages. L'échauffement est la protection la plus simple contre les blessures.

• Footing léger ou marche rapide : 3 à 4 minutes.
• Rotations des chevilles, des genoux, des épaules et des poignets.
• Fentes vers l'avant et sur les côtés, balancements des bras.
• Quelques échanges légers, sans smash.

Comment débuter au badminton ?

Commencez par 2 à 3 parties par semaine en gardant des jours de repos entre elles. Les premières semaines, mieux vaut jouer en double et par sets courts, en augmentant progressivement la durée.

• Des chaussures d'intérieur avec une bonne adhérence, pas des chaussures de running à semelle épaisse.
• Une raquette légère et des volants en nylon pour commencer.
• Quelques séances avec un entraîneur aident à placer la prise et le jeu de jambes.

Pourquoi le repos entre les parties compte autant que le jeu lui-même : lisez « Jours de repos à l'entraînement ».

Comment récupérer après une partie ?

Juste après la partie : marche tranquille, eau et étirements légers ; le soir, un sommeil normal. Vous trouverez des étirements dans l'article « Étirements avant et après l'entraînement ».

Ceux qui jouent régulièrement peuvent s'intéresser au patch X49 : selon LifeWave, il est conçu pour les personnes actives et le soutien de l'endurance (plus de détails dans l'article sur X49) ; pour le confort en mouvement, il y a IceWave.