Comment réduire le risque de blessures au genou pendant l'entraînement
Le genou est l'une des articulations les plus vulnérables lors d'entraînements réguliers, surtout avec l'âge. On explique quelles habitudes et quels exercices réduisent réellement le risque de blessure, et quels mythes on peut ignorer.
Le genou est une articulation complexe qui absorbe le poids du corps à chaque pas, chaque squat et chaque saut. Avec l'âge et sans préparation spécifique, le risque d'inconfort et de blessure dans cette zone augmente, mais dans la plupart des cas, on peut le réduire par des habitudes conscientes plutôt qu'en renonçant à l'entraînement.
L'échauffement avant l'effort
Des muscles et des ligaments froids et non échauffés amortissent moins bien la charge. 5 à 10 minutes de cardio léger et d'étirement dynamique avant l'entraînement principal ne sont pas une formalité, mais une véritable prévention des blessures.
Renforcer les muscles autour du genou
Le genou lui-même est une articulation entre des os, et c'est avant tout les muscles de la cuisse et des fessiers qui lui apportent de la stabilité. Des exercices utiles :
- les squats au poids du corps ou avec une charge légère, avec une bonne technique ;
- les fentes avant et latérales ;
- le pont fessier ;
- les exercices pour les ischio-jambiers (flexions de jambe).
La technique compte plus que la charge
Beaucoup de blessures au genou ne sont pas liées à l'exercice lui-même, mais à des erreurs de technique : le genou « rentre » vers l'intérieur pendant le squat, le pied répartit mal le poids, l'amplitude est trop brutale et non contrôlée. Mieux vaut réduire la charge de travail mais exécuter le mouvement correctement, plutôt que de courir après la progression avec une mauvaise technique.
La progressivité de la charge
Une augmentation brutale du volume ou de l'intensité des entraînements est l'une des causes les plus fréquentes de blessures articulaires, en particulier chez les coureurs. La règle générale est de ne pas augmenter le volume de charge de plus de 10 % par semaine.
La récupération après une charge sur les genoux
Après un entraînement intense axé sur les jambes, l'étirement, le rouleau de massage et un refroidissement localisé sont utiles en cas de fatigue notable ou de légère inflammation de l'articulation. Beaucoup utilisent pour cela les patchs IceWave autour du genou, et pour un effet de récupération plus large après l'effort, le patch X49.
La prévention des blessures au genou repose sur trois piliers : l'échauffement, des muscles forts autour de l'articulation et une augmentation progressive de la charge. Si une blessure survient malgré tout, pour en savoir plus sur la récupération, lisez l'article « Récupération après une blessure ».