Natation et santé : ses bienfaits et comment commencer sans préparation

Natation et santé vont de pair : c'est l'une des rares activités qui associent un effort pour le cœur et les muscles à un impact quasi nul sur les articulations, puisque l'eau porte jusqu'à 90 % du poids du corps. Les bienfaits de la natation sont donc particulièrement sensibles pour ceux qui ont du mal avec la course et pour les personnes de plus de 40–50 ans aux genoux ou au dos sensibles.

Quels sont les bienfaits de la natation pour la santé ?

La natation fait travailler le cœur et presque tous les grands muscles à la fois, tout en ménageant les articulations. Les bienfaits de l'exercice dans l'eau sont décrits par les CDC et le NHS.

• Elle entraîne le système cardiovasculaire aussi bien que la course ou le vélo.
• Elle sollicite pratiquement tous les grands muscles : dos, épaules, jambes, sangle abdominale.
• Elle améliore la mobilité des épaules et aide à garder une bonne posture.
• Son effort doux convient à la récupération après des blessures articulaires ou du dos, sous le contrôle d'un spécialiste, comme l'explique la Mayo Clinic.
• La respiration rythmée et l'eau aident à relâcher la tension après une journée de travail.

Les bienfaits de la natation en piscine pour les femmes

Pour les femmes, la natation a l'avantage d'offrir un effort complet sans impact sur les articulations et la colonne. Elle s'adapte facilement à chaque étape de la vie et à tous les niveaux.

• Elle renforce les muscles du dos et la sangle abdominale, qui soutiennent la posture.
• Elle apporte un effort aérobie facile à doser selon son ressenti.
• Elle complète bien le renforcement musculaire et la marche après 50 ans.

Si vous avez des questions sur l'effort pendant la grossesse ou après l'accouchement, parlez-en avec votre médecin.

Les bienfaits de la natation pour les hommes

Pour les hommes, la natation aide à développer l'endurance et la force de la ceinture scapulaire sans risque pour les genoux. C'est une bonne alternative à la course pour ceux dont les articulations se font déjà sentir.

• Le crawl sollicite le dos, les épaules et les bras.
• Une nage légère convient comme récupération active entre les séances de musculation.
• La piscine supprime les impacts qu'imposent la course et les sports à sauts.

Comment se remettre à la natation après une longue pause ?

Commencez par de courtes longueurs à un rythme tranquille, avec du repos au bord du bassin. Inutile de nager vite et longtemps dès le départ.

• Les 2 à 3 premières séances : 15 à 20 minutes dans l'eau, sans objectif de distance.
• Alternez 25 à 50 mètres de nage tranquille et des pauses au bord.
• Ajoutez 5 minutes chaque semaine en fonction de votre ressenti.
• Après la séance, quelques minutes d'étirements légers des épaules et du dos au bord du bassin.

La natation comme récupération après d'autres entraînements

Une nage légère est une bonne option de repos actif entre les séances de musculation ou de course. L'eau relâche les tensions musculaires et entretient la circulation sans impact.

Pour en savoir plus sur l'équilibre entre effort et repos, lisez l'article « Jours de repos à l'entraînement », et sur un effort doux pour les articulations, l'article « Exercices pour les articulations après 55 ans ».

Quelle nage choisir quand on débute ?

Pour commencer, choisissez la nage dans laquelle vous respirez confortablement. Peu à peu, il est utile d'alterner les nages pour répartir l'effort sur différents muscles.

• La brasse : respiration simple et rythme tranquille, pratique pour les premières séances.
• Le dos crawlé : le visage hors de l'eau, il ouvre les épaules et la cage thoracique.
• Le crawl : le plus efficace pour l'endurance, mais il demande de maîtriser la respiration.

Alterner les nages au cours d'une même séance rend l'entraînement plus varié et évite de surcharger toujours les mêmes muscles.

Comment prendre soin de soi après la piscine ?

Après la piscine, beaucoup ressentent une agréable fatigue musculaire. Pour le confort en mouvement, certains choisissent les patchs IceWave, que l'entreprise présente comme rapides et sans médicament. Et pour l'endurance lors d'entraînements réguliers dans l'eau, il existe le patch X49 de LifeWave, qui, selon l'entreprise, soutient la récupération après l'effort. Plus de détails dans l'article « Patchs IceWave ».

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