Exercices pour le surf : préparer son corps, s'entraîner à terre, récupérer
Les exercices pour le surf changent tout quand on débute : le surf ressemble à de la glisse sur la vague, mais c'est avant tout de la rame et de la patience. En préparant à l'avance les épaules, le gainage et la respiration, vos premiers jours à l'école de surf — au Portugal ou sur n'importe quelle autre côte — vous apporteront plus de joie et moins de fatigue.
Le surf pour débutants, c'est surtout un travail des bras et l'art de tenir sur la planche, bien plus que des glisses spectaculaires : d'où l'intérêt des exercices pour le surf. Une étude sur des surfeurs de compétition a montré qu'ils passent 54 % du temps à ramer, 28 % à attendre la vague et seulement environ 8 % à la surfer (ScienceDaily). Chez les débutants, la proportion est semblable : il faut donc préparer en priorité les épaules et le dos.
Exercice physique pour le surf : comment se préparer ?
Misez sur la natation, l'endurance des épaules et la mobilité du haut du dos. 4 à 6 semaines avant le départ, entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine.
- Le crawl pendant 20 à 30 minutes est le meilleur « simulateur » de rame ; sur les bienfaits de la piscine, voyez l'article « La natation pour la santé ».
- Des exercices avec élastique pour les rotateurs de l'épaule — pour protéger l'articulation lors des longues séances de rame (Fit to Play).
- Des promenades et un footing léger pour l'endurance générale.
Entraînement pour le surf : quels exercices faire à terre ?
Les principaux : le « pop-up » (se lever rapidement sur la planche), des exercices de gainage et d'équilibre. On peut les faire à la maison sur un tapis, 15 à 20 minutes.
- Le « pop-up » : depuis la position allongée sur le ventre, se relever en position de surf en un seul mouvement — 3 séries de 8 à 10.
- Le « superman » et la planche — pour les muscles du dos et le gainage qui vous maintiennent en position de rame.
- Squats et fentes — pour une position stable sur la planche.
- Des exercices sur un coussin d'équilibre ou simplement en équilibre sur une jambe.
Comment récupérer après une journée dans l'eau ?
Les physiologistes notent que le surf alterne efforts courts et intenses et pauses, soit un effort proche du fractionné (Sports Medicine). Ensuite, les étirements des épaules et de la poitrine (plus de détails sur les étirements), l'eau, un vrai repas et le sommeil sont utiles. Et n'oubliez pas le soleil : des conseils dans l'article « Protéger sa peau du soleil ».
Pour des vacances actives sur la côte, beaucoup emportent X49 — selon l'entreprise, ce patch est conçu pour l'endurance des personnes actives. Et après une journée bien remplie dans l'eau, IceWave sera utile ; selon l'entreprise, il soutient le confort en mouvement. Selon l'entreprise, les patchs ne pénètrent pas dans la peau.