Causes du ronflement : comment arrêter de ronfler et quand consulter

Comment arrêter de ronfler ? Le plus souvent, des gestes simples qui agissent sur les principales causes du ronflement suffisent : dormir sur le côté, ne pas boire d'alcool le soir, surveiller son poids et garder le nez dégagé (NHS). En revanche, si le ronflement est fort, avec des pauses respiratoires et une grande somnolence dans la journée, il faut en parler à un médecin, et pas seulement changer ses habitudes.

Le ronflement concerne énormément de monde : ceux qui ronflent comme ceux qui dorment à côté. Bonne nouvelle : dans bien des cas, on peut le réduire nettement sans mesures compliquées.

Qu'est-ce que le ronflement et d'où vient-il ?

Le ronflement est le bruit de la vibration des tissus mous de la gorge quand l'air traverse des voies respiratoires rétrécies. Pendant le sommeil, les muscles se relâchent, le passage se resserre et les tissus se mettent à « trembler » à l'inspiration.

Plus les voies respiratoires sont étroites et plus le flux d'air est fort, plus le bruit est intense. C'est pourquoi une même personne ne ronfle pas toutes les nuits : cela dépend beaucoup de la position, de la fatigue et de la soirée précédente.

Le ronflement est-il normal ou faut-il s'inquiéter ?

Le ronflement est fréquent, surtout avec l'âge, et ne signifie pas en soi une maladie. Ce qui compte, c'est comment vous vous sentez dans la journée et si vos proches remarquent des pauses respiratoires.

Si vous vous réveillez reposé, ne piquez pas du nez la journée et ne ronflez qu'occasionnellement, par exemple lors d'un rhume ou après un repas copieux, travailler sur vos habitudes suffira probablement. Si en revanche le ronflement est devenu plus fort, est apparu récemment ou s'accompagne de fatigue, ne repoussez pas la discussion avec un médecin.

Le ronflement pèse aussi sur la relation : un partenaire qui se réveille la nuit finit lui aussi par manquer de sommeil. Prendre soin d'un sommeil paisible, c'est donc prendre soin des deux.

Quelles sont les causes du ronflement ?

Les causes du ronflement résultent généralement de plusieurs facteurs. Les spécialistes citent notamment le surpoids, l'alcool, le tabac, le sommeil sur le dos et les problèmes de nez (Mayo Clinic).

• **La position.** Sur le dos, la langue et le voile du palais reculent et rétrécissent les voies respiratoires.
• **L'alcool le soir.** Il relâche davantage les muscles de la gorge.
• **Le surpoids.** Les tissus supplémentaires au niveau du cou réduisent le passage.
• **Le nez bouché.** Rhume, allergie ou air sec obligent à respirer par la bouche.
• **Le tabac.** Il irrite les muqueuses du nez et de la gorge.
• **Une grande fatigue et le manque de sommeil.** Les muscles se relâchent plus profondément pendant le sommeil.

La morphologie joue aussi : les hommes ronflent plus souvent, et avec l'âge les muscles de la gorge perdent de leur tonus.

Comment arrêter de ronfler : que pouvez-vous faire vous-même ?

Commencez par les habitudes qui suppriment les « amplificateurs » les plus courants du ronflement. Laissez-leur deux à trois semaines, et demandez à votre partenaire de noter si c'est devenu plus calme.

• **Dormez sur le côté.** Un long coussin placé dans le dos aide à ne pas se retourner la nuit.
• **Ne buvez pas d'alcool dans les heures qui précèdent le coucher.** C'est particulièrement important le week-end, quand le ronflement s'intensifie souvent.
• **Surveillez votre poids.** Même une légère perte rend le ronflement plus discret chez beaucoup de personnes.
• **Gardez le nez dégagé.** Rincez-le avec une solution saline, aérez et humidifiez la chambre : pour en savoir plus, lisez l'article « Air sec dans le logement ».
• **Ne mangez pas trop le soir.** Pour concilier dîner et sommeil, lisez l'article « Dîner tard et sommeil ».
• **Dormez suffisamment.** Un rythme stable est la base d'un bon sommeil.

Si vous prenez des somnifères ou des calmants sur prescription, ne les arrêtez pas de vous-même, mais demandez à votre médecin s'ils peuvent accentuer le ronflement.

Ronflement et apnée du sommeil : quand consulter ?

Le ronflement ordinaire dérange, mais il est le plus souvent sans gravité. Soyez attentif s'il est fort et accompagné de pauses respiratoires, de hoquets ou d'une sensation d'étouffement : ce peuvent être des signes d'apnée du sommeil (NHLBI).

Autres signaux à mentionner à votre médecin :

• une forte somnolence dans la journée, même après une nuit complète ;
• des maux de tête et une bouche sèche le matin ;
• des difficultés de concentration et une irritabilité croissante ;
• vous vous endormez au volant ou devant un écran.

Une fatigue persistante sans cause évidente mérite aussi d'être explorée : nous avons rassemblé ce qu'il faut vérifier en premier dans l'article « Fatigue permanente ».

Que faire si le ronflement gêne votre partenaire ?

Pendant que vous ajustez vos habitudes, il est important que vous dormiez bien tous les deux. Des bouchons d'oreilles pour la personne qui dort à côté et l'accord de se coucher à des heures différentes peuvent aider.

Certains couples font temporairement chambre à part : ce n'est pas une question de distance, mais de repos. Pour le faire sans froisser personne, lisez l'article « Faire chambre à part ». Et des rituels du soir apaisants aident les deux à s'endormir plus vite.