Décalage horaire : comment l'éviter et s'adapter plus vite après un vol

Comment éviter le décalage horaire ou l'écourter ? En aidant votre horloge interne : décaler votre rythme à l'avance, vivre à l'heure de la destination pendant le vol et, à l'arrivée, chercher la lumière, manger et dormir selon l'horaire local. Éviter totalement le décalage horaire lors d'un long vol est difficile, mais le réduire est tout à fait possible.

Le décalage horaire survient quand l'horloge interne de l'organisme vit à une heure, et le soleil et le réveil à une autre. Il se manifeste généralement quand le vol traverse trois fuseaux horaires ou plus. En moyenne, l'adaptation prend environ une journée par fuseau horaire, selon la Sleep Foundation comme le NHS.

Quels sont les symptômes du décalage horaire ?

Le signe principal : sommeil et vigilance « au mauvais moment », impossible de dormir la nuit, envie de dormir le jour.

• Difficulté à vous endormir le soir ou réveil au milieu de la nuit.
• Mollesse, somnolence et difficulté à vous concentrer dans la journée.
• Faim à des heures inhabituelles.
• Humeur en baisse et irritabilité possibles.

Comment se préparer au vol pour éviter le décalage horaire ?

Commencez à vous adapter dès la maison : l'écart sera moindre le premier jour.

• 2 à 3 jours avant, décalez l'heure du coucher de 30 à 60 minutes vers le nouveau fuseau.
• Dormez bien avant le vol : commencer un voyage en manque de sommeil est plus difficile.
• Prévoyez un premier jour sans engagements importants.

Que faire dans l'avion quand on change de fuseau horaire ?

Dans l'avion, l'important est de « passer » tout de suite à la nouvelle heure et de ne pas vous déshydrater.

• Réglez votre montre sur l'heure de la destination dès l'embarquement.
• Buvez de l'eau et limitez l'alcool et le café : l'air de la cabine est sec.
• Dormez s'il fait nuit à destination ; restez éveillé s'il fait jour.
• Levez-vous et bougez toutes les 1 à 2 heures.

D'autres conseils pour bien vivre un long vol se trouvent dans « Les vols longue distance ».

Décalage horaire vers l'est : pourquoi est-ce plus difficile ?

En volant vers l'est, la journée raccourcit et il faut se coucher plus tôt que d'habitude, ce qui est plus difficile pour la plupart des gens. Après un tel vol, la lumière du matin est donc particulièrement importante.

• Sortez dehors dans la première moitié de la journée, au moins 20 à 30 minutes.
• Le soir, tamisez les lumières vives et limitez les écrans.
• Si vous volez vers l'ouest, cherchez au contraire plus de lumière l'après-midi et évitez de vous coucher trop tôt.

Comment la lumière pilote l'horloge interne : c'est expliqué dans « Lumière du matin ».

Comment savoir que le décalage horaire s'estompe ?

Signe d'adaptation : vous vous endormez et vous réveillez à peu près à la même heure locale, et la somnolence ne vous submerge plus par vagues dans la journée.

• La faim arrive au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, heure locale.
• Vous vous réveillez moins la nuit et vous levez sans lourdeur le matin.
• La concentration et l'humeur reviennent à leur niveau habituel.

Si le séjour est court, deux ou trois jours, il est parfois plus simple de garder le rythme de la maison que de s'adapter à l'aller puis au retour.

Décalage horaire après le vol : que faire les premiers jours ?

Vivez à l'heure locale dès la première heure : lumière, repas, promenades et sommeil, tout selon le nouvel horaire.

• Mangez à l'heure locale, même si vous n'avez pas encore faim.
• Promenez-vous dehors : le mouvement et la lumière du jour aident l'horloge à se recaler.
• N'oubliez pas la protection solaire si vous partez à la mer.
• Gardez votre rituel habituel du soir : il signale à l'organisme qu'il est l'heure de dormir. Plus de détails dans « Le sommeil, premier outil de récupération ».

Si l'insomnie et la fatigue durent nettement plus longtemps que d'habitude après un vol, parlez-en à un médecin.

Pour vous endormir plus facilement dans un nouveau fuseau horaire, emportez les patchs Silent Nights qui, selon l'entreprise, aident à se détendre le soir. Le coffret Cellergize Duo est aussi pratique : la boisson du matin aide à se réveiller, celle du soir à se détendre (ce sont des compléments alimentaires : en cas de grossesse, d'allaitement ou de prise de médicaments, demandez d'abord l'avis de votre médecin). Et beaucoup emportent X39 pour l'énergie dans la journée : les patchs sont compacts et ne prennent pas de place dans les bagages.