Lire les étiquettes alimentaires : ce qu'il faut regarder en premier

Comment lire les étiquettes alimentaires ? Commencez par la liste des ingrédients et le tableau nutritionnel : en trente secondes, ils montrent de quoi le produit est surtout composé et combien il contient de sucre, de sel et de graisses par portion. Les mentions publicitaires sur la face avant de l'emballage se lisent en dernier.

L'étiquette est le moyen le plus rapide de savoir ce que vous mettez vraiment dans votre panier. Il suffit de savoir où regarder et ce que signifient les formulations.

Comprendre les étiquettes alimentaires : par où commencer ?

Retournez l'emballage et repérez deux blocs : la liste des ingrédients et le tableau nutritionnel. Tout le reste est secondaire.

• **La liste des ingrédients** indique de quoi est fait le produit et dans quelles proportions.
• **Le tableau nutritionnel** donne les chiffres : énergie, protéines, lipides, glucides, sucres et sel (sodium).
• **La portion** est la ligne à laquelle se rapportent tous les chiffres du tableau.

Si vous êtes pressé, il suffit de vérifier les trois premiers ingrédients et les lignes du sucre et du sel.

Que signifie l'ordre des ingrédients ?

Les ingrédients sont listés par ordre décroissant de quantité : le premier représente la plus grande part du produit. Si le sucre ou ses équivalents figurent en début de liste, c'est à prendre en compte.

Attention, le sucre peut se cacher sous différents noms : sirops, mélasse, dextrose, maltodextrine. Quand il y en a plusieurs, chacun peut apparaître plus bas dans la liste, alors qu'ensemble ils pèsent lourd.

• Une liste courte avec des mots compréhensibles est généralement plus facile à évaluer.
• Une longue liste d'additifs ne signifie pas à elle seule « mauvais », mais c'est une raison d'y regarder de plus près.
• Farine complète, noix, légumes en début de liste : bon signe pour le pain, les barres et les plats préparés.

Comment lire les étiquettes nutritionnelles ?

Regardez d'abord la taille de la portion, puis le sucre, le sel et les graisses saturées. C'est aussi l'ordre suggéré par les documents de la FDA sur le tableau nutritionnel.

• Les chiffres sont souvent donnés par portion et non pour tout l'emballage : un paquet de biscuits peut contenir trois ou quatre portions.
• Comparez le sucre, le sel et les graisses saturées sur une même portion ou pour 100 grammes.
• Regardez la teneur en fibres et en protéines : c'est souvent plus utile que de ne regarder que les calories.

Si l'emballage indique un pourcentage de l'apport de référence, il aide à voir rapidement si une portion contient beaucoup ou peu d'un nutriment.

Quelles mentions sur l'emballage ne garantissent rien ?

Les mots « naturel », « fitness », « allégé » n'ont souvent pas de définition réglementée stricte et servent davantage à attirer l'attention qu'à décrire l'intérêt réel du produit.

• « Sans sucre » ne veut pas toujours dire « pas sucré » : le produit peut contenir d'autres édulcorants ou des fruits sucrés.
• Un produit « 0 % de matières grasses » contient parfois plus de sucre pour garder du goût.
• « Source de fibres » ou « enrichi en vitamines » ne rend pas tout le produit sain s'il est riche en sucre et en sel.

Bonne règle : la face avant de l'emballage, c'est la publicité ; le dos, c'est l'information.

Autre détail : la date de consommation et les conditions de conservation. Elles ne disent rien de l'intérêt nutritionnel, mais aident à ne pas garder un produit plus longtemps que nécessaire et à bien le conserver après ouverture.

Où se cachent le sucre et le sel sur l'étiquette ?

Le sucre et le sel cachés se trouvent surtout dans les sauces toutes prêtes, les snacks, le pain et les plats préparés. Au goût, on peut ne pas les remarquer : le tableau est ici plus fiable que la langue.

Pour savoir comment le sucré influence votre énergie dans la journée, lisez l'article « Sucre et énergie », et pour le lien entre le sel et la rétention d'eau, « Le sel et les œdèmes ».

Comment faire de la lecture des étiquettes une habitude ?

Commencez par les produits que vous mettez le plus souvent dans votre panier : pain, yaourt, muesli, sauces. Analysez-les une fois, et ensuite le choix ne prendra que quelques secondes.

• Comparez 2 ou 3 marques d'un même produit et gardez celle dont la liste d'ingrédients est la plus simple.
• Faites attention aux graisses : lesquelles privilégier dans votre alimentation, c'est expliqué dans l'article « Les bonnes graisses dans l'alimentation ».
• Si vous surveillez vos apports en fibres, l'article « Fibres et digestion » vous sera utile.

Lire les étiquettes ne doit pas devenir une source d'angoisse devant chaque rayon : c'est une compétence simple qui aide, avec le temps, à construire une alimentation sereine et équilibrée.