Comment s'endormir rapidement : la règle des 20 minutes et que faire en cas de réveil à 3h du matin

Comment s'endormir rapidement ? Paradoxalement, la principale astuce consiste à arrêter d'essayer. Le sommeil ne se déclenche pas par la volonté : plus on « s'efforce de dormir », plus on se crispe. Les méthodes efficaces ne sont donc pas des tours de magie, mais une façon de se comporter au lit et de réagir quand le sommeil ne vient pas.

Voici les astuces comportementales conseillées par les spécialistes du sommeil. Nous avons détaillé les exercices de respiration dans l'article sur les techniques de respiration pour dormir, et la préparation à la nuit dans celui sur les rituels du soir. Ici, il est question de ce qu'on fait dans le lit lui-même.

Insomnie : que faire si vous n'arrivez pas à dormir ?

Si environ 20 minutes se sont écoulées sans sommeil, levez-vous. Rester allongé à se retourner, c'est apprendre au cerveau que le lit est un lieu de pensées anxieuses (Sleep Foundation).

Ce principe s'appelle le contrôle du stimulus : le lit doit être fortement associé au sommeil, et non au travail, aux séries ou aux débats avec soi-même. Ce qui aide à le mettre en place :

• couchez-vous seulement quand vous avez sommeil, et pas simplement « parce que c'est l'heure » ;
• ne travaillez pas et ne faites pas défiler votre fil d'actualité au lit ;
• si le sommeil ne vient pas, allez dans une autre pièce et faites quelque chose de calme : un livre papier, une musique douce, une respiration lente ;
• retournez au lit quand vos paupières deviennent lourdes ;
• levez-vous à la même heure, même après une mauvaise nuit.

Le dernier point paraît strict, mais c'est justement une heure de lever fixe qui régule peu à peu le rythme. Si vous avez l'habitude de vous coucher très tard, le plan de l'article recaler son sommeil vous sera utile.

Pourquoi ne pas regarder l'heure la nuit ?

Regarder l'heure lance le calcul « combien de temps me reste-t-il pour dormir » – et l'anxiété avec. La Mayo Clinic conseille de sortir l'horloge de votre champ de vision : surveiller l'heure la nuit rend le retour au sommeil plus difficile (Mayo Clinic).

Tournez le réveil vers le mur et posez le téléphone écran vers le bas, loin du lit. Le réveil sonnera quand même, et vous n'avez pas besoin de connaître l'heure exacte à 02h47.

Réveil à 3h du matin : est-ce normal ?

De brefs réveils entre les phases de sommeil font normalement partie de la nuit (Sleep Foundation). Le plus souvent, on ne s'en souvient pas et on se rendort aussitôt.

On se souvient d'un réveil quand la tête s'en mêle : pensées au travail, listes de tâches, inquiétude de « encore une nuit trop courte ». Il est utile de convenir avec soi-même que la nuit n'est pas le moment de résoudre des problèmes. Si les pensées tournent en boucle, notez-les sur papier quelques heures avant le coucher, avec une première étape pour chacune : vous y reviendrez le matin.

Réveillé la nuit et impossible de se rendormir : que faire ?

N'allumez pas de lumière vive et ne prenez pas votre téléphone ; laissez-vous un peu de temps, et si le sommeil ne revient pas au bout d'environ 20 minutes, levez-vous et faites quelque chose de calme (Mayo Clinic).

• Restez dans la pénombre : la lumière vive et les écrans stimulent. Nous expliquons pourquoi dans l'article sur la lumière bleue et le sommeil.
• Essayez une expiration lente, plus longue que l'inspiration : il est ainsi plus facile de se détendre.
• Ne faites pas la grasse matinée jusqu'à midi : levez-vous plutôt à l'heure habituelle et couchez-vous le soir quand le sommeil arrive.
• Renoncez à l'alcool « pour dormir » : il peut favoriser les réveils au milieu de la nuit (Sleep Foundation).

Réveils nocturnes fréquents : quand consulter ?

On parle d'insomnie chronique quand les difficultés à s'endormir ou à rester endormi se répètent au moins trois nuits par semaine pendant trois mois ou plus (Sleep Foundation).

Qu'est-ce qui aide à se préparer au sommeil le soir ?

Les astuces ci-dessus fonctionnent mieux si la soirée est déjà calme : lumière tamisée, pas de conversations lourdes ni d'e-mails professionnels avant le coucher, une chambre fraîche et sombre, et le matin un peu de lumière du jour pour l'horloge interne.

Vous pouvez aussi ajouter des produits LifeWave à votre rituel du soir. Le patch Silent Nights, selon l'entreprise, aide à se détendre après la journée, et la détente améliore la qualité du sommeil ; il est sans médicament, sans mélatonine et sans somnifère. Cellergize Evening est une boisson du soir à la L-théanine, à la taurine et au magnésium ; l'entreprise recommande de la boire environ une heure avant le coucher. C'est un complément alimentaire et non un médicament : en cas de grossesse, d'allaitement, de prise de médicaments ou de maladie, demandez l'avis de votre médecin.

L'essentiel : ne pas transformer le sommeil en examen. Une heure de lever fixe, le lit réservé au sommeil, pas d'horloge la nuit – et au bout de quelques semaines, s'endormir devient généralement bien plus facile.