Courir par temps froid : s'habiller, respirer et rester en sécurité

Courir par temps froid est tout à fait possible et peut être aussi agréable qu'en été, à condition de se préparer au froid. Les règles principales : vêtements en couches, chaussures qui accrochent bien, échauffement au chaud, visibilité sur la route et retour rapide au chaud après l'arrivée. Et par grand froid avec du vent, mieux vaut déplacer la séance en salle.

Courir par temps froid : quel équipement porter ?

Habillez-vous comme s'il faisait plus chaud qu'en réalité : la Cleveland Clinic conseille de se baser sur une météo d'environ 8 à 11 °C plus douce que la température réelle. Les premières minutes, vous devez avoir un peu frais : le corps se réchauffera ensuite tout seul.

• Première couche : synthétique ou laine, qui évacuent l'humidité ; le coton se gorge d'eau et refroidit.
• Couche intermédiaire : polaire pour la chaleur.
• Couche extérieure : une veste coupe-vent et imperméable, facile à retirer si vous avez trop chaud, comme le conseille la Mayo Clinic.
• Bonnet ou bandeau, gants, chaussettes chaudes ; par grand froid, un tour de cou pour couvrir le cou et le visage.
• Éléments réfléchissants : indispensables, car la nuit tombe tôt en hiver.

Avant de sortir, consultez la météo en tenant compte du vent : à température égale, une journée venteuse paraît nettement plus froide. Commencez face au vent et revenez vent dans le dos : ainsi, le corps en sueur se refroidit moins à l'arrivée.

Courir par temps froid : quelles chaussures choisir ?

L'essentiel : l'adhérence et la protection contre l'humidité. Une semelle qui glisse sur la glace est plus dangereuse que n'importe quel froid.

• Choisissez des chaussures à crampons profonds ; pour le verglas, il existe des modèles cloutés ou des surchaussures amovibles.
• Une tige qui protège de l'humidité et de la neige aide à garder les pieds au sec.
• Les chaussettes chaudes en laine ou synthétique valent mieux que celles en coton.
• Sur une zone glissante, raccourcissez la foulée et posez le pied sous vous : c'est plus facile de garder l'équilibre.

Courir par temps froid : bienfaits ou danger ?

Les bienfaits sont ceux de toute course régulière : endurance, bonne humeur, grand air et lumière du jour quand les journées sont courtes. Les risques tiennent surtout au refroidissement, aux routes glissantes et au vent glacial.

• Selon la Mayo Clinic, quand la température ressentie avec le vent descend sous environ −28 °C, la peau exposée peut geler en 30 minutes : ces jours-là, mieux vaut s'entraîner en salle.
• En hiver, la soif se fait moins sentir, mais il faut boire avant, pendant et après la sortie.
• Sur la glace, le risque de chute et la sollicitation des genoux augmentent ; pour les préserver, lisez l'article « Réduire le risque de blessures au genou ».

Courir par temps froid : comment s'échauffer et protéger ses poumons ?

Échauffez-vous à la maison et sortez déjà chaud. Les premières minutes, courez plus lentement que d'habitude.

Faites un échauffement dynamique : balancements de jambes, fentes, rotations ; plus de détails dans l'article « Étirements avant et après l'entraînement ». Courez à allure tranquille, respirez régulièrement et, par grand froid, couvrez la bouche et le nez d'un tour de cou pour que l'air se réchauffe un peu.

N'essayez pas de garder votre allure d'été : les muscles froids mettent plus de temps à chauffer, et les vêtements chauds gênent un peu les mouvements. Si vous voulez de l'intensité, gardez-la pour les jours en salle.

Comment courir en hiver sans perdre la forme ?

En hiver, il est raisonnable de viser « garder la forme » plutôt que de battre des records. Des sorties courtes et régulières valent mieux que de longues sorties rares.

• Courez de jour ou sur des parcours bien éclairés.
• Choisissez une boucle près de chez vous pour pouvoir raccourcir facilement si vous avez froid.
• Par tempête de neige ou verglas, faites votre séance à la maison ; des idées dans l'article « Sport à la maison ».
• Dès l'arrivée, mettez des vêtements secs : les vêtements mouillés refroidissent vite.

Pour démarrer en douceur, lisez l'article « Le running pour débutants ». Pour soutenir l'endurance, beaucoup de coureurs utilisent le patch X49, et pour le confort en mouvement, les patchs IceWave ; selon l'entreprise, les patchs LifeWave ne pénètrent pas dans la peau et ne contiennent aucune substance médicamenteuse.