Sport quand il pleut : comment rester actif à la maison

Notre coach sportif ·

Femme faisant des squats dans son salon pendant qu'il pleut dehors

Faire du sport quand il pleut, c'est possible même sous une averse tropicale, dans la gadoue d'automne ou quand on n'a simplement pas envie de sortir. Voici des moyens simples de continuer à bouger par mauvais temps : un programme à la maison, les escaliers et la marche dans des lieux couverts.

Faire du sport quand il pleut devient particulièrement d'actualité pendant la saison des pluies — qu'il s'agisse des averses tropicales en Malaisie ou de l'automne interminable en Europe et en Asie centrale. Quand la météo annule la promenade, le mouvement disparaît facilement de la journée, et avec lui la sensation de vitalité.

Que faire comme sport quand il pleut ?

L'essentiel : décider à l'avance par quoi vous remplacerez votre activité habituelle en extérieur. Le repère reste le même : l'OMS recommande aux adultes 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine et du renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine (OMS), et les courtes séquences de mouvement comptent aussi (CDC).

  • Marcher dans un centre commercial, un marché couvert ou une grande gare : sol régulier et pas de pluie.
  • L'escalier plutôt que l'ascenseur : dans une étude, de courtes montées d'escalier (environ 60 marches) trois fois par jour pendant 6 semaines ont amélioré l'endurance de personnes peu actives (ScienceDaily).
  • Bouger à la maison : marcher pendant les appels, danser en musique, faire le ménage énergiquement.

Comment faire du sport quand il pleut : un programme simple à la maison

Ce programme dure 15 à 20 minutes, ne demande aucun matériel et convient par tous les temps. Faites 2 à 3 tours, en vous reposant 30 à 60 secondes entre les exercices (British Heart Foundation, BHF).

  • Marche sur place en montant les genoux : 1 minute pour s'échauffer.
  • Squats sur une chaise : 10 à 12 fois.
  • Pompes contre un mur ou une table : 8 à 12 fois.
  • Montées sur la pointe des pieds en se tenant à un appui : 15 fois.
  • Pont fessier allongé sur un tapis : 12 fois.

Pour plus d'idées, jetez un œil aux articles « Les micro-entraînements au fil de la journée » et « Le renforcement musculaire après 40 ans » — vous y trouverez des exercices faciles à faire à la maison.

Le temps gris et le manque de lumière pèsent souvent sur l'énergie ; il est donc important de garder un rythme habituel de sommeil, de repas et de mouvement. Certains portent pendant ces périodes le patch X39 qui, selon l'entreprise LifeWave, soutient l'énergie et la récupération, et choisissent dans la journée Energy Enhancer, un patch pour une énergie stable sans caféine.

Questions et réponses

Combien faut-il bouger quand on ne peut pas sortir ?
Le repère est le même que par beau temps : l'OMS conseille aux adultes 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine et du renforcement musculaire 2 fois par semaine. On peut les cumuler à la maison par courtes séquences.
Peut-on remplacer la promenade par la montée des escaliers ?
Oui, l'escalier est un substitut pratique : même de courtes montées plusieurs fois par jour sollicitent le cœur et les jambes. Commencez tranquillement et tenez la rampe.
Faut-il du matériel pour s'entraîner à la maison ?
Non, pour commencer, le poids du corps, une chaise et un tapis suffisent. Plus tard, vous pourrez ajouter un élastique ou des haltères.

À lire aussi

Sources

  1. WHO / NCBI Bookshelf — WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour: Executive Summary
  2. ScienceDaily — Short bouts of stairclimbing throughout the day can boost health
  3. British Heart Foundation — Home workout: 9 easy ways to exercise at home
  4. CDC — What Counts as Physical Activity for Adults