Exercices pour le surf : préparer son corps, s'entraîner à terre, récupérer
Les exercices pour le surf comptent autant que la vague : pour un débutant, le surf, c'est avant tout de la rame et de la patience. En préparant à l'avance les épaules, le tronc et la respiration, vos premiers jours à l'école de surf apporteront plus de plaisir et moins de fatigue.
Pour un débutant, le surf, c'est surtout un travail des bras et savoir tenir sur la planche, plus que des rides spectaculaires ; d'où l'intérêt des exercices pour le surf avant de partir. Une étude sur des surfeurs de compétition a montré qu'ils passent 54 % du temps à ramer, 28 % à attendre la vague et seulement environ 8 % à la surfer (ScienceDaily). Chez les débutants, la proportion est similaire : il faut donc préparer en priorité les épaules et le dos.
Une bonne préparation à terre rend les premiers cours nettement plus agréables : moins de fatigue, plus de tentatives pour se lever sur la planche.
Surf débutant : où partir ?
Choisissez un endroit avec des écoles, un fond sableux en pente douce et des vagues petites et régulières. Ce qui compte, ce n'est pas la réputation de la station, mais les conditions pour débutants pendant la saison de votre voyage.
- Cherchez des plages au fond sableux, sans rochers ni récifs.
- Vérifiez qu'il y a des écoles avec des groupes pour débutants et de la location de matériel.
- Renseignez-vous sur la saison : à la même période de l'année, les vagues peuvent être douces sur une côte et trop fortes sur une autre.
Surf au Portugal pour débutants : pourquoi ce choix ?
Le Portugal est l'une des destinations préférées des débutants : une longue côte atlantique, de nombreuses écoles de surf et des plages aux conditions variées. On y trouve facilement un spot adapté aux premiers cours.
L'Atlantique peut être frais et puissant : il est donc particulièrement important pour les débutants de surfer avec un moniteur, de choisir des plages pour débutants et de ne pas entrer dans l'eau quand les vagues sont fortes.
Avant de partir, renseignez-vous sur la plage et l'école : quelles vagues à vos dates, s'il y a des sauveteurs et une location de combinaisons.
Entraînement pour le surf : comment se préparer physiquement ?
Misez sur la natation, l'endurance des épaules et la mobilité du haut du dos. Entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine, 4 à 6 semaines avant le départ.
- 20 à 30 minutes de crawl : le meilleur « simulateur » de rame ; sur les bienfaits de la piscine, lisez l'article « La natation pour la santé ».
- Exercices à l'élastique pour les rotateurs de l'épaule : pour protéger l'articulation pendant les longues sessions de rame (Fit to Play).
- Marche et footing léger pour l'endurance générale.
N'oubliez pas la respiration : une expiration calme en ramant et la capacité à se détendre dans l'eau économisent de l'énergie. Nager en piscine avec de courtes accélérations prépare bien au passage de la mousse jusqu'au line-up.
Programme de sport pour le surf : quels exercices faire à terre ?
Les principaux sont le pop-up (se lever rapidement sur la planche), le gainage et l'équilibre. On peut les faire à la maison sur un tapis, 15 à 20 minutes.
Commencez lentement et soignez la technique : la vitesse viendra d'elle-même quand le mouvement sera acquis.
- Pop-up : depuis la position allongée sur le ventre, passer en position debout en un seul mouvement ; 3 séries de 8 à 10.
- « Superman » et gainage : pour les muscles du dos et du tronc qui vous maintiennent en position de rame.
- Squats et fentes : pour une position stable sur la planche.
- Exercices sur coussin d'équilibre, ou simplement l'équilibre sur une jambe.
Comment récupérer après une journée dans l'eau ?
Les physiologistes notent que le surf alterne de courts efforts intenses et des pauses : c'est un effort proche du fractionné (Sports Medicine). Ensuite, les étirements des épaules et de la poitrine (plus d'infos sur les étirements), l'eau, un vrai repas et le sommeil sont utiles.
- Buvez de l'eau tout au long de la journée : au soleil et dans l'eau salée, on ressent moins la soif.
- Pensez au soleil : des conseils dans l'article « Protection solaire de la peau ».
- Les premiers jours, limitez le temps dans l'eau, même si vous en voulez encore.
D'autres idées pour des vacances actives dans l'article « Se préparer à la randonnée en montagne ».
Que prendre pour un séjour surf ?
Pour des vacances actives sur la côte, beaucoup emportent X49 : selon l'entreprise, ce patch est conçu pour l'endurance des personnes actives. Et après une journée bien remplie dans l'eau, IceWave peut être utile : selon l'entreprise, il soutient le confort en mouvement. Selon l'entreprise, les patchs ne pénètrent pas dans la peau.