Lumière du matin et rythme circadien : régler son horloge interne et mieux dormir

Lumière du matin et rythme circadien forment le duo clé pour bien dormir : une lumière vive dans les premières heures après le réveil remet l'horloge interne à l'heure, et le soir, l'endormissement devient plus facile. 10 à 15 minutes dehors suffisent pour donner le rythme à toute la journée (Sleep Foundation).

Le cerveau possède sa propre « horloge » : un groupe de cellules qui règle le rythme veille-sommeil, la température du corps, l'appétit et la production d'hormones. Cette horloge ne tourne pas sur exactement 24 heures, il faut donc la remettre à l'heure chaque jour. Son principal signal, c'est la lumière.

Qu'est-ce que le rythme circadien et pourquoi le régler ?

Le rythme circadien est le cycle de 24 heures sur lequel vit l'organisme. Quand il coïncide avec la journée réelle, vous êtes plus alerte le matin et vous vous endormez plus facilement le soir.

Quand ce rythme se dérègle, on se sent « vidé » le matin, somnolent dans la journée et bien réveillé en fin de soirée. C'est ce qui arrive après des soirées tardives devant un écran, en travaillant dans une pièce sans fenêtre, après un vol ou un changement d'heure.

Pourquoi faut-il un maximum de lumière le matin ?

Une lumière vive dans les premières heures après le réveil indique au cerveau que la journée a commencé. Le soir, cela aide à ressentir la fatigue plus tôt et à s'endormir plus facilement.

Même par temps couvert, il y a dehors bien plus de lumière que dans une pièce éclairée par une lampe. Une courte sortie fonctionne donc mieux que l'éclairage le plus puissant de l'appartement.

• Sortez dans la première heure après le lever, au moins 10 à 15 minutes.
• Associez-le à une promenade : vous aurez en plus une activité légère (voir « Bienfaits de la marche »).
• Prenez votre petit-déjeuner près d'une fenêtre, pas dans une cuisine sombre.
• Au bureau, choisissez une place près de la fenêtre et sortez à l'heure du déjeuner.

Comment la lumière du soir empêche-t-elle de s'endormir ?

Une lumière vive et froide tard le soir agit sur l'horloge comme un signal « il fait encore jour » et retarde l'endormissement. Le soir, il vaut donc mieux tamiser la lumière.

• Une à deux heures avant de dormir, passez à une lumière chaude et tamisée.
• Activez le mode nuit des écrans, ou mieux, posez le téléphone (NHS).
• La chambre doit être sombre : rideaux occultants ou masque de nuit.

Pour en savoir plus sur l'effet des écrans sur l'endormissement, lisez l'article « Lumière bleue et sommeil ».

Pour qui le rythme lumineux est-il particulièrement important ?

Pour ceux qui passent leur journée à l'intérieur, qui changent souvent de fuseau horaire, et pour les personnes âgées.

• Les employés de bureau qui ne sortent presque pas dans la journée.
• Les voyageurs : pour eux, la lumière devient le principal outil pour s'adapter après un décalage horaire.
• Les personnes âgées : avec les années, la sensibilité à la lumière diminue et le rythme « s'estompe ».
• Tous ceux qui ont l'habitude de s'endormir tard et veulent avancer leur rythme.

Comment construire un rituel du matin autour de la lumière ?

Un bon matin, c'est de la lumière, de l'eau et un petit-déjeuner nourrissant. Ensemble, ils donnent le rythme à toute la journée. Au réveil : ouvrir les rideaux, boire un verre d'eau, faire une courte promenade, déjeuner près de la fenêtre. Ici, la régularité compte plus que la durée : dix minutes chaque jour apportent plus qu'une heure le week-end.

Le soir, la lumière agit à l'inverse : plus elle est douce, plus il est facile de s'endormir. Pour organiser tout votre rythme de sommeil, lisez l'article « Combien d'heures de sommeil pour un adulte ».

Que faire s'il fait encore nuit le matin ?

En automne et en hiver, beaucoup se lèvent avant l'aube et ne peuvent pas sortir à la lumière tout de suite. Dans ce cas, allumez un éclairage vif au plafond dès le réveil et sortez dès que possible — par exemple en faisant une partie du trajet vers le travail à pied ou en sortant pendant la pause déjeuner.

Le week-end n'est pas une raison pour casser complètement le rythme. Essayez de vous lever à peu près à la même heure qu'en semaine et de sortir à la lumière tout de suite : ainsi, l'horloge interne ne se décalera pas chaque semaine. Pour bien vivre le changement d'heure, lisez « Changement d'heure et sommeil ».

Le rituel du matin peut être complété par la boisson Cellergize Morning aux vitamines, minéraux et acides aminés ou par les patchs Energy Enhancer, sans caféine. Et pour le soir, quand la lumière est tamisée, LifeWave propose le patch Silent Nights qui, selon l'entreprise, aide à se détendre avant de dormir.