Posture devant l'ordinateur : pour que le travail assis ne vous vide pas de votre énergie

La posture devant l'ordinateur est l'une des principales raisons pour lesquelles, après huit heures de travail assis, le corps est « bloqué » et il ne reste plus d'énergie pour la soirée. Rester longtemps dans la même position n'est pas « nocif » en soi, mais la tension statique dans la nuque, les épaules et le bas du dos se ressent le soir comme un épuisement. Le plus souvent, ce ne sont pas les entraînements en cause, mais la journée de travail elle-même.

Comment la posture influence-t-elle le bien-être ?

Quand vous restez longtemps voûté, certains muscles sont tendus en permanence tandis que d'autres « se mettent en veille ». Cela consomme de l'énergie, même si vous n'avez presque pas bougé.

• Tensions dans la nuque et les épaules en fin de journée.
• Raideur dans le bas du dos après être resté longtemps assis.
• Sensation de fatigue et de lourdeur, sans effort physique.
• Plus de mal à se concentrer l'après-midi.

Les spécialistes de la Cleveland Clinic notent qu'une bonne position assise et des changements de posture réguliers aident à se sentir plus à l'aise au bureau.

Bonne posture devant l'écran : comment régler son poste de travail ?

L'essentiel : ne pas avoir à adapter son corps au bureau. Écran à hauteur des yeux, pieds au sol, bas du dos soutenu. Ces réglages prennent dix minutes et servent tous les jours.

• Bord supérieur de l'écran au niveau des yeux ou légèrement en dessous, écran à une longueur de bras.
• Pieds bien à plat au sol, genoux à environ 90 degrés.
• Bas du dos appuyé contre le dossier, épaules détendues, pas remontées vers les oreilles.
• Clavier et souris placés de façon à garder les coudes près du corps, pas écartés.
• Si vous travaillez sur un ordinateur portable, posez-le sur un support et branchez un clavier séparé.

Que faire au fil de la journée de travail ?

Se lever toutes les 45 à 60 minutes. Aucune posture idéale ne vous sauvera si vous y restez immobile toute la journée.

Une courte pause (se lever, marcher, faire rouler les épaules, étirer la nuque sur les côtés) ne prend pas de temps de travail, mais réduit nettement les tensions du soir. Le NHS conseille clairement de rester moins assis et de bouger davantage au cours de la journée. Une simple marche pendant la pause déjeuner aide aussi, et certains appels peuvent se passer debout : avantages et inconvénients dans l'article « Travailler debout ou assis ».

Posture : comment la corriger par des exercices ?

Des exercices simples de mobilité et de renforcement du dos aident, à condition d'être réguliers. Quelques minutes pendant les pauses et une courte routine le soir suffisent.

• Rapprocher les omoplates : assis bien droit, ramenez doucement les omoplates vers l'arrière et vers le bas, tenez quelques secondes, relâchez.
• « Menton en arrière » : sans pencher la tête, reculez le menton comme pour faire un « double menton ».
• Cercles d'épaules vers l'arrière, lentement et avec une grande amplitude.
• Grandissement debout : bras au-dessus de la tête, étirez le sommet du crâne vers le plafond.
• Le « chat-vache » à quatre pattes le soir, pour une mobilité douce du dos.

Plus d'exercices pour la nuque dans l'article « Étirement nuque et épaules : relâcher les tensions du bureau ».

Comment savoir si votre posture devant l'ordinateur est devenue une habitude ?

Faites le point en milieu de journée : où sont vos épaules, votre tête et votre bas du dos ? Si les épaules sont remontées, la tête tendue vers l'écran et le dos « suspendu » sans appui, la posture est déjà devenue automatique.

• Programmez un rappel toutes les heures : « épaules basses, dos contre le dossier ».
• Demandez à un collègue ou à un proche de vous photographier de profil pendant que vous travaillez.
• Faites attention à votre posture avec le téléphone : la tête s'y penche encore plus.

Comment retrouver de l'énergie après une journée assise ?

Le mieux, c'est le mouvement. Le soir, après une journée assise, 10 minutes d'étirements légers fonctionnent bien : ils relâchent les tensions accumulées dans la journée.

• Une promenade après le travail plutôt que le canapé tout de suite.
• Des étirements de la poitrine et de l'avant des cuisses, ces muscles qui « se raccourcissent » en position assise.
• Un sommeil complet pour que le corps ait le temps de récupérer.

Et pour l'énergie pendant la journée de travail elle-même, certains utilisent X39 ou Energy Enhancer, une paire de patchs sans caféine ni stimulants qui, selon l'entreprise, soutient une énergie stable dans la journée.