Préparation physique ski : un programme sur 6 semaines
La préparation physique ski mérite de commencer bien avant la première remontée sur les pistes de Chymboulak ou de n'importe quelle station. Six semaines d'un programme simple à la maison, et les jambes se fatiguent moins tandis que le ski procure plus de plaisir.
La préparation physique ski ne concerne pas que les sportifs. Le ski sollicite les cuisses, les fessiers et les muscles du tronc pendant des heures, et c'est justement la fatigue des jambes en fin de journée qui gâche le plus souvent le plaisir. Les orthopédistes de l'AAOS conseillent de commencer la saison en bonne condition physique, de s'échauffer et de s'arrêter quand on est fatigué (AAOS).
Comment commencer sa préparation physique pour le ski alpin ?
Commencez 6 semaines avant, à raison de 3 séances de 30 à 40 minutes par semaine. Les deux premières semaines : technique et volume ; ensuite, un peu plus de répétitions et des exercices d'équilibre.
- Semaines 1–2 : squats, pont fessier, gainage, marche rapide.
- Semaines 3–4 : fentes dans différentes directions, la « chaise » contre le mur, gainage latéral.
- Semaines 5–6 : sauts latéraux, équilibre sur une jambe, montées d'escaliers.
Préparation physique ski sans salle de sport : quels exercices faire à la maison ?
Les plus utiles sont ceux qui font travailler les jambes en demi-flexion et l'équilibre. Pas besoin de matériel : un tapis et un mur suffisent.
- La « chaise » contre le mur, 30 à 60 secondes : elle imite la position du skieur.
- Fentes latérales et sauts du « patineur » — pour transférer le poids d'une jambe à l'autre, comme le conseillent les entraîneurs de REI.
- Équilibre sur une jambe les yeux fermés — pour la stabilité et la protection des genoux ; plus d'idées dans l'article « Comment réduire le risque de blessure au genou ».
Quels exercices sont les plus importants pour les skieurs débutants ?
Pour un débutant, l'essentiel est l'endurance des jambes et le gainage. Un tronc solide aide à garder l'équilibre sur une piste irrégulière, et les étirements après les séances à conserver la mobilité ; plus de détails dans l'article « Les étirements avant et après l'entraînement ». Et inscrivez-vous absolument à quelques cours avec un moniteur.
Pour la préparation et le ski, beaucoup choisissent le kit X39+X49 : selon l'entreprise, X39 soutient l'énergie et la récupération, et X49 l'endurance. Après une journée sur les pistes, IceWave sera utile ; selon l'entreprise, il est conçu pour le confort en mouvement. Pour préparer d'autres séjours en montagne, lisez l'article « Se préparer à une randonnée en montagne ».