Préparer une randonnée ou un trekking en montagne : des vacances actives sans blessure

Préparer une randonnée ou un trekking en montagne, c'est 4 à 6 semaines d'entraînement en endurance et en force des jambes, des chaussures déjà faites à vos pieds, une liste d'affaires bien pensée et la connaissance des règles en altitude. Cette préparation rend les vacances en montagne bien plus confortables et réduit le risque de blessure.

Des vacances actives, c'est beau, mais c'est aussi un effort auquel le corps d'un employé de bureau n'est souvent pas prêt : 15 à 20 kilomètres par jour avec du dénivelé, un sac à dos, une alimentation inhabituelle et des nuits sous la tente. Bonne nouvelle : quelques semaines de préparation à la maison règlent la plupart des problèmes.

Comment se préparer physiquement pour une randonnée en montagne ?

L'essentiel : l'endurance et des jambes solides. Vous pouvez les travailler à la maison et en ville, sans salle de sport.

• Endurance : 3 à 4 fois par semaine, marche rapide, course ou vélo pendant 40 à 60 minutes.
• Jambes : squats, fentes, montées sur marche, 2 fois par semaine (des exercices de base au poids du corps suffisent).
• Escaliers : monter des escaliers avec un sac à dos est le meilleur entraînement avant la montagne.
• Étirements après l'entraînement, pour la mobilité et le confort lors des longues marches.

Une activité modérée et régulière est bénéfique en soi, comme le rappelle l'OMS. Pour un itinéraire de plusieurs jours, augmentez progressivement la durée des marches et le poids du sac.

Randonnée en montagne pour débutants : comment choisir son premier itinéraire, par exemple près d'Almaty ?

Pour une première fois, choisissez un itinéraire court et fréquenté, avec un sentier balisé et peu de dénivelé. Aux environs d'Almaty, comme dans toutes les montagnes proches d'une grande ville, il existe des sentiers d'une demi-journée : c'est par là qu'il faut commencer.

• Partez avec des amis expérimentés, en groupe ou avec un guide.
• Étudiez à l'avance l'itinéraire, le temps de marche et le point de demi-tour.
• Vérifiez la météo : en montagne, elle change vite.
• Dites à vos proches où vous allez et quand vous comptez rentrer.

Pour calculer à l'avance l'eau et l'effort, lisez « Préparer une randonnée : planifier son eau et son effort ».

Que mettre dans son sac pour une randonnée en montagne ?

Le principe de base : un sac léger, mais avec de quoi faire face à un changement de météo.

• Des chaussures de trekking déjà portées : ne mettez pas des neuves le premier jour.
• Des vêtements en couches : sous-vêtements thermiques, polaire, veste coupe-vent imperméable, bonnet.
• De l'eau et des en-cas : oléagineux, fruits secs, barres.
• Crème solaire, lunettes et chapeau : sur la protection de la peau, lisez « Protection solaire de la peau ».
• Trousse de secours, lampe frontale, téléphone chargé et batterie externe.
• Des bâtons de randonnée : ils soulagent les genoux à la descente.

Qu'est-ce que le mal des montagnes et comment l'éviter ?

Au-dessus de 2 500 mètres, beaucoup de personnes ressentent des signes du mal des montagnes : maux de tête, nausées, faiblesse, mauvais sommeil. Les règles principales : monter progressivement, « dormir plus bas que l'altitude atteinte dans la journée », boire de l'eau et ne pas se presser. Si les symptômes s'aggravent, redescendez et demandez une aide médicale (NHS).

Comment s'adapter à l'altitude les premiers jours : nous l'expliquons en détail dans « Sport en altitude ».

Comment ménager ses jambes et ses genoux en chemin ?

La principale contrainte sur les genoux ne vient pas de la montée, mais de la descente. Il est donc important de ne pas se presser en descendant et de bien poser le pied.

• Utilisez des bâtons de randonnée : ils absorbent une partie de la charge.
• Faites de petits pas et ne sautez pas de pierre en pierre.
• Faites une courte pause toutes les heures ou heures et demie.

Si une douleur articulaire ou musculaire ne passe pas après le repos ou s'aggrave, interrompez l'itinéraire et consultez un médecin.

Comment bien boire et manger en randonnée ?

• Buvez régulièrement, sans attendre d'avoir soif : en montagne, les pertes en eau sont plus importantes (en savoir plus).
• Emportez des en-cas avec glucides et protéines : oléagineux, fruits secs, barres.
• Le soir : un vrai dîner, quelques étirements légers et un coucher tôt.

La récupération lors d'une randonnée de plusieurs jours est un sujet à part. Pour l'effort et l'endurance, LifeWave propose le patch X49, et avec X39 on peut le prendre dans le Performance Bundle. Pour le confort en mouvement lors des longues étapes, beaucoup emportent les patchs IceWave. Comment les sportifs amateurs intègrent les patchs à leur routine : nous l'expliquons dans « X39 pour les sportifs ».