Comment réduire le risque de blessures au genou pendant l'entraînement

La prévention des blessures au genou, c'est un échauffement avant l'effort, des cuisses et des fessiers forts, une bonne technique et une augmentation progressive du volume d'entraînement. Dans la plupart des cas, ce sont ces habitudes, et non l'arrêt du sport, qui réduisent le risque de problèmes au genou.

Le genou est une articulation complexe qui supporte le poids du corps à chaque pas, squat et saut. Avec l'âge et sans préparation, le risque de gêne et de blessure augmente, mais on peut nettement le réduire avec des habitudes réfléchies (AAOS).

Pourquoi le genou est-il si vulnérable à l'entraînement ?

Le genou fonctionne comme une charnière entre deux os longs et n'est presque pas protégé par des muscles en lui-même. Sa stabilité lui vient des ligaments et des muscles des cuisses et des fessiers.

Quand les muscles sont faibles, fatigués ou pas échauffés, la charge se reporte sur les ligaments et le cartilage. Avec l'âge, ces tissus perdent de leur élasticité : c'est pourquoi, après 35–40 ans, la prévention devient particulièrement importante.

Autre facteur : le surpoids et la position assise prolongée. Moins on bouge dans la journée, plus les muscles stabilisateurs sont faibles et plus tout effort soudain est brutal pour le genou, du footing au foot du week-end.

Prévention des blessures : pourquoi s'échauffer avant l'effort ?

Des muscles et des ligaments froids amortissent moins bien la charge. 5 à 10 minutes de cardio léger et d'étirements dynamiques avant l'entraînement ne sont pas une formalité, mais une vraie prévention des blessures.

• 3 à 5 minutes de marche rapide, de vélo d'appartement ou de course légère ;
• balancements de jambes vers l'avant et sur le côté ;
• squats et fentes peu profonds sans charge ;
• rotations des chevilles et des hanches.

Quand et comment s'étirer, c'est détaillé dans l'article « Étirements avant et après l'entraînement ».

Prévention des blessures : quels exercices pour renforcer les muscles autour du genou ?

Les principaux alliés du genou sont les muscles des cuisses et des fessiers. Plus ils sont forts, moins les ligaments subissent de charge.

• squats au poids du corps ou avec une charge légère, avec une bonne technique ;
• fentes avant et latérales ;
• pont fessier ;
• flexions des jambes pour l'arrière des cuisses ;
• montées sur la pointe des pieds pour les mollets.

2 à 3 séances de renforcement par semaine donnent déjà un effet notable. Par où commencer si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps : l'article « Musculation après 40 ans ».

Commencez au poids du corps avec peu de répétitions, par exemple 2 à 3 séries de 10 à 12. N'ajoutez de la charge que lorsque le mouvement est maîtrisé et sans gêne au genou.

Pourquoi la technique compte-t-elle plus que la charge ?

Beaucoup de blessures au genou ne sont pas liées à l'exercice lui-même, mais à des erreurs de technique. Mieux vaut réduire la charge et faire le mouvement correctement.

• Le genou « rentre » vers l'intérieur lors du squat ou de la fente.
• Le poids repose sur la pointe des pieds au lieu d'être réparti sur tout le pied.
• Une amplitude brusque et incontrôlée, on « tombe » en position basse.

Prévention des blessures en course à pied : comment augmenter la charge ?

Une hausse brutale du volume ou de l'intensité est l'une des causes les plus fréquentes de blessures articulaires, surtout chez les coureurs. Règle générale : ne pas ajouter plus de 10 % par semaine.

Les chaussures comptent aussi : une semelle usée amortit moins bien et peut modifier la foulée. Pour les débutants en course, l'article « Course à pied débutant » sera utile. Une course modérée avec une bonne technique n'abîme pas les genoux en soi (British Journal of Sports Medicine).

Que faire après un effort qui sollicite les genoux ?

Après une séance axée sur les jambes, un retour au calme, des étirements, le rouleau de massage et du repos entre les journées difficiles sont utiles.

En cas de fatigue marquée ou de léger gonflement, beaucoup appliquent du froid localement. Certains posent des patchs IceWave autour du genou : selon l'entreprise, ils aident à se sentir plus à l'aise en mouvement. Pour un soutien plus large de la récupération après l'effort, on utilise le patch X49, que l'entreprise présente comme un soutien de l'endurance et de la récupération.

Échauffement, muscles forts et progressivité : les trois piliers de genoux en bonne santé. Si une blessure survient malgré tout, lisez les premières étapes dans l'article « Récupération après une blessure sportive ».