Régime méditerranéen : c'est quoi, quels aliments et comment l'adopter en douceur

Le régime méditerranéen est un mode d'alimentation fondé sur les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les fruits à coque, le poisson et l'huile d'olive. Il est né de la façon dont on mange depuis des siècles en Espagne, en Italie et en Grèce : beaucoup de végétal, des déjeuners sans se presser à une table commune. Les diététiciens l'apprécient parce qu'il n'oblige pas à compter chaque calorie et convient pour la vie entière, dans n'importe quelle ville et sous n'importe quel climat.

Le régime méditerranéen, c'est quoi en bref ?

Ce n'est pas un schéma rigide, mais un ensemble de principes : plus d'aliments végétaux, moins de produits transformés et de viande rouge. Les études associent cette alimentation à des facteurs de risque cardiaque plus faibles.

Sa grande particularité : la souplesse. Aucun aliment n'y est interdit pour toujours, et il n'y a pas de « superaliments » obligatoires. On peut cuisiner avec ce qu'on trouve près de chez soi et adapter les principes à sa cuisine et à la saison.

Régime méditerranéen : quels aliments à la base ?

La base de l'assiette est végétale, les protéines animales viennent en complément. On peut se le représenter comme une pyramide : en bas, ce qu'on mange chaque jour, en haut, ce qu'on mange rarement.

• Chaque jour : légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, fruits à coque, graines, huile d'olive vierge extra, herbes et épices.
• Poisson et fruits de mer : au moins 2 à 3 fois par semaine, en particulier les poissons gras : maquereau, hareng, sardines, saumon.
• Huile d'olive : la principale source de matières grasses, à la place du beurre et de la margarine.
• Produits laitiers : avec modération, yaourt nature, fromages comme la feta.
• Viande rouge : rarement et en petites portions ; on la remplace plus souvent par de la volaille, du poisson, des haricots ou des lentilles.

Quelles graisses choisir : lisez les articles « Les bonnes graisses dans l'alimentation » et « Oméga-3 », et sur les haricots, lentilles et pois chiches, l'article « Protéines végétales ».

À quoi ressemble un menu méditerranéen pour la semaine ?

Un menu de la semaine n'a pas besoin d'être compliqué : il suffit de répéter quelques schémas simples et de varier les légumes selon la saison.

• Petit-déjeuner : yaourt avec fruits et noix, ou tartine de pain complet à la tomate et à l'huile d'olive.
• Déjeuner : salade de légumes, légumineuses ou poisson avec une céréale, boulgour, riz complet.
• Dîner : légumes rôtis, poisson ou poulet, soupe de lentilles.
• Rythme de la semaine : deux jours poisson, un ou deux jours entièrement légumineuses, les autres jours volaille, œufs et fromage.

Quelles recettes simples pour commencer le régime méditerranéen ?

Ce qui marche le mieux, ce sont des plats de 4 à 5 ingrédients, prêts en une demi-heure. Voici quelques idées faciles à refaire :

• Salade de pois chiches, tomates, concombres, oignon rouge et persil, à l'huile d'olive et au jus de citron.
• Poisson rôti sur une plaque avec courgettes, poivrons et tomates cerises.
• Soupe de lentilles aux carottes, à l'oignon et à une pincée de cumin.
• Pâtes complètes aux légumes, à l'ail et avec un peu de fromage.
• En-cas : une poignée de noix, un fruit ou un yaourt aux graines.

Comment adopter le régime méditerranéen progressivement ?

Changez une habitude par semaine : la nouvelle alimentation ne sera pas vécue comme une restriction.

• Remplacez le pain blanc et les pâtes par des versions complètes, essayez le boulgour ou le farro, comme le conseillent les spécialistes de la Mayo Clinic.
• À la place du beurre sur le pain : un peu d'huile d'olive parfumée.
• Visez 7 à 10 portions de fruits et légumes par jour : commencez par une portion en plus à chaque repas.
• Au moins deux fois par semaine, mangez sans vous presser, à table, avec vos proches : cela fait aussi partie de la tradition, dont parle l'article « Les habitudes des centenaires ».

Le mode de vie méditerranéen, ce n'est que l'assiette ?

Non, l'alimentation n'est qu'une partie du tableau. Dans les pays méditerranéens, on marche beaucoup, on mange ensemble et on prend son temps à table. Ajoutez à votre nouvelle assiette une promenade quotidienne et des dîners calmes sans écran : l'habitude s'installera plus facilement. Pour des gestes simples en faveur du cœur, lisez l'article « Santé cardiaque ».

L'assiette méditerranéenne est une bonne base pour une énergie stable. Si vous souhaitez la compléter d'un rituel du matin et du soir, découvrez les boissons Cellergize : selon l'entreprise, celle du matin contient des vitamines et des minéraux, celle du soir de la L-théanine, de la taurine et du magnésium. Et ceux qui pensent à la récupération et à une vie active après 40 ans peuvent s'intéresser au patch X39 qui, selon l'entreprise, soutient la production naturelle du peptide GHK-Cu.