Régime méditerranéen : c'est quoi, quels aliments, comment l'adopter

Le régime méditerranéen est né de la façon dont on mangeait depuis des siècles en Espagne, en Italie et en Grèce : beaucoup d'aliments végétaux, du poisson, de l'huile d'olive, des repas pris sans se presser autour d'une table commune. Les diététiciens l'apprécient parce qu'il ne demande pas de compter chaque calorie et qu'il se prête bien à une vie entière, dans n'importe quelle ville et sous n'importe quel climat.

Régime méditerranéen : c'est quoi, en bref ?

C'est un mode d'alimentation fondé sur les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les noix, les graines, l'huile d'olive vierge extra, les herbes et les épices. Les études associent cette alimentation à des facteurs de risque cardiaque plus faibles.

• Poisson et fruits de mer : au moins 2 à 3 fois par semaine, en particulier les poissons gras : maquereau, hareng, sardines, saumon.
• L'huile d'olive est la principale source de matières grasses, à la place du beurre et de la margarine.
• La viande rouge : rarement et en petites portions ; on la remplace plus souvent par de la volaille, du poisson, des haricots ou des lentilles.
• Les produits laitiers : avec modération, yaourt nature, fromages comme la feta.

Régime méditerranéen : à quoi ressemble un menu sur 7 jours ?

Le menu de la semaine n'a pas besoin d'être compliqué : il suffit de répéter quelques schémas simples. Petit-déjeuner : yaourt avec fruits et noix, ou tartine de pain complet avec tomate et huile d'olive. Déjeuner : salade de légumes, légumineuses ou poisson avec une céréale (boulgour, riz complet). Dîner : légumes rôtis, poisson ou poulet, soupe de lentilles. Deux jours par semaine avec du poisson, un ou deux entièrement autour des légumineuses, les autres jours volaille, œufs et fromage. Plus d'idées sur les matières grasses dans les articles « Les bonnes graisses dans l'alimentation » et « Les oméga-3 ».

Régime méditerranéen et recettes : comment l'adopter progressivement ?

• Remplacez le pain blanc et les pâtes par des versions complètes, essayez le boulgour ou le farro — c'est le conseil des spécialistes de la Mayo Clinic.
• Sur le pain, un peu d'huile d'olive parfumée au lieu du beurre.
• Visez 7 à 10 portions de légumes et de fruits par jour : commencez par ajouter une portion à chaque repas.
• Au moins deux fois par semaine, mangez sans vous presser, à table, avec vos proches — cela fait aussi partie de la tradition dont parle l'article « Les habitudes des centenaires ».

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