Sport quand il pleut : comment rester actif à la maison

Faire du sport quand il pleut, c'est d'abord ne pas renoncer à bouger : 15 à 20 minutes d'exercices au poids du corps à la maison sollicitent déjà le corps. Pluie, gadoue, gel ou smog, peu importe la raison. L'essentiel est de décider à l'avance par quoi vous remplacerez votre sortie habituelle, pour que le mouvement ne disparaisse pas de votre journée.

Comment faire du sport quand il pleut, à la maison ?

Commencez petit : 2 à 3 séances courtes par semaine, à la même heure. La régularité compte plus que la durée ou la difficulté.

• Choisissez un endroit où vous pouvez faire un pas dans chaque direction et vous allonger sur un tapis.
• Fixez un horaire, par exemple juste après le travail ou avant le dîner.
• La première semaine, rythme léger, pour voir comment le corps réagit.

Le repère d'effort reste le même qu'à l'extérieur : l'OMS recommande aux adultes 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine et du renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine (OMS), et les courtes périodes d'activité comptent aussi (CDC).

Une séance simple pour débutants

La séance dure 15 à 20 minutes, sans matériel, et convient par tous les temps. Faites 2 à 3 tours, avec 30 à 60 secondes de repos entre les exercices (British Heart Foundation, BHF).

• Marche sur place en montant les genoux : 1 minute pour s'échauffer.
• Squats vers une chaise : 10 à 12 fois.
• Pompes contre un mur ou une table : 8 à 12 fois.
• Montées sur la pointe des pieds avec appui : 15 fois.
• Pont fessier allongé sur le tapis : 12 fois.

Quel sport faire quand il pleut : quels exercices au poids du corps ?

Choisissez des mouvements qui sollicitent les grands groupes musculaires : jambes, fessiers, dos, pectoraux et tronc. On peut facilement les rendre plus difficiles sans matériel.

• Jambes : squats, fentes arrière, montées sur la pointe des pieds.
• Haut du corps : pompes contre le mur, puis contre une table, puis au sol sur les genoux.
• Tronc : gainage sur les avant-bras, « dead bug », gainage latéral sur les genoux.
• Cardio : marche sur place, step sur la première marche, danse en musique.

Plus d'idées pour la partie renforcement dans l'article « Musculation après 40 ans ».

Soignez la technique plutôt que le nombre de répétitions : un mouvement lent et précis apporte plus qu'un mouvement rapide et bâclé. Si un exercice provoque une douleur articulaire, remplacez-le par une version plus simple.

À quelle fréquence s'entraîner à la maison ?

Pour les débutants, 3 séances par semaine avec un jour de repos entre elles fonctionnent bien. Les autres jours, ajoutez du mouvement léger : marcher dans l'appartement pendant les appels, prendre l'escalier, s'étirer.

L'escalier remplace très bien la promenade : dans une étude, de courtes montées d'escalier (environ 60 marches) trois fois par jour pendant 6 semaines ont amélioré l'endurance de personnes peu actives (ScienceDaily). Les courtes pauses actives sont détaillées dans l'article « Micro-entraînements dans la journée ».

Comment établir son plan d'entraînement à la maison ?

Notez votre plan de la semaine comme vos rendez-vous de travail. Exemple pour commencer :

• Lundi : séance au poids du corps, 2 tours.
• Mercredi : 20 minutes de cardio léger : marche sur place, escalier, danse.
• Vendredi : séance au poids du corps, 3 tours.
• Week-end : promenade si le temps le permet, ou étirements à la maison.

Comment rester actif quand on ne peut pas sortir ?

En plus des séances, cherchez des occasions de bouger à l'abri : marcher dans un centre commercial, un marché couvert ou une grande gare, prendre l'escalier plutôt que l'ascenseur, faire le ménage énergiquement. Et si vous sortez malgré tout, une tenue de sport adaptée quand il pleut, imperméable et respirante, change tout. Dans les villes à l'air pollué, il est utile de savoir quand rester à l'intérieur : lisez « Sport et pollution », et sur l'intérêt de la simple marche, « Bienfaits de la marche ».

Le temps gris et le manque de lumière pèsent souvent sur l'énergie : il est donc important de garder un rythme régulier de sommeil, de repas et d'activité. Certaines personnes portent pendant ces périodes le patch X39 qui, selon LifeWave, soutient l'énergie et la récupération, et choisissent dans la journée Energy Enhancer, un patch pour une énergie régulière, sans caféine.