Latihan beban usia 50 tahun ke atas: mengapa jalan kaki saja tidak cukup
Latihan beban usia 50 tahun ke atas bukan soal otot yang terbentuk, melainkan agar dua puluh tahun lagi Anda masih bisa bangun dari kursi sendiri, membawa belanjaan, dan menuruni tangga dengan mantap. Mari kita bahas apa itu sarkopenia, mengapa jalan kaki tidak menghentikannya, dan bagaimana memulai latihan kekuatan di rumah, bahkan jika Anda belum pernah berolahraga.
10.000 langkah sehari, jalan kaki dengan tongkat di akhir pekan, sepeda statis sambil menonton serial — dan keyakinan tenang bahwa semua sudah dilakukan untuk kesehatan. Kenyataan yang kurang nyaman: setelah 50, kardio saja tidak cukup. Jalan kaki sangat baik melatih jantung dan daya tahan, tetapi hampir tidak menghentikan apa yang diam-diam terjadi pada otot. Latihan beban usia 50 tahun ke atas bukan soal otot yang terbentuk atau soal gym. Ini soal agar dua puluh tahun lagi Anda masih bisa bangun dari kursi sendiri dan membawa kantong belanja yang berat dari toko.
Apa itu sarkopenia dalam bahasa sederhana?
Ini adalah hilangnya massa dan kekuatan otot seiring usia. Prosesnya dimulai jauh sebelum pensiun dan berjalan diam-diam — sampai suatu hari ternyata bangun dari sofa rendah butuh bantuan tangan.
Menurut Harvard Health, setelah usia 30 seseorang kehilangan hingga 3–5% massa otot setiap dekade, dan sebagian besar pria sepanjang hidupnya kehilangan sekitar 30% otot. Lebih buruk lagi, yang paling cepat hilang adalah serat otot cepat yang bertanggung jawab atas tenaga ledak — karena itu seiring usia kita menjadi bukan hanya lebih lemah, tetapi juga lebih lambat.
Lebih lambat di sini bukan soal olahraga. Ini soal apakah Anda sempat menjaga keseimbangan saat terpeleset di anak tangga.
Jalan kaki atau latihan beban: mana yang lebih penting setelah 50?
Bukan "atau", melainkan "dan". Jalan kaki — untuk jantung dan daya tahan, latihan beban — untuk otot, kekuatan, dan keseimbangan. Keduanya tidak bisa saling menggantikan.
Rekomendasi WHO untuk orang dewasa, termasuk yang berusia di atas 65, terdiri dari dua bagian: 150–300 menit aktivitas aerobik sedang per minggu dan latihan kekuatan untuk semua kelompok otot utama minimal dua hari seminggu. Untuk lansia, WHO juga menyarankan aktivitas beragam untuk keseimbangan dan kekuatan minimal tiga hari seminggu untuk mencegah jatuh.
Kebanyakan dari kita dengan tekun menjalankan bagian pertama dan melupakan yang kedua. Jalan kaki tetap menjadi dasar terbaik — alasannya kami bahas di artikel tentang manfaat jalan kaki — tetapi itu baru separuh resepnya.
Cara memulai separuh kedua di rumah, tanpa gym dan pelatih, kami susun dalam PDF artikel ini: program latihan kekuatan 4 minggu dengan tes "sebelum dan sesudah" serta pelacak latihan.