Makanan yang difermentasi dan mikrobioma: apa yang sebenarnya terbukti

Makanan yang difermentasi adalah yoghurt, kefir, asinan kubis, kimchi, dan makanan lain yang melalui fermentasi dengan bantuan kultur hidup. Penelitian mengaitkan konsumsi rutinnya dengan keragaman mikrobioma usus yang lebih besar, jadi makanan ini layak dimasukkan ke menu sedikit-sedikit tetapi terus-menerus.

Minat pada mikrobioma membawa makanan seperti ini dari kategori "tradisi daerah" ke arus utama pola makan sehat — dan bukan tanpa dasar ilmiah.

Apa itu makanan fermentasi?

Ini makanan yang gula dari bahan bakunya sebagian diolah oleh bakteri atau ragi. Hasilnya, rasa dan teksturnya berubah, dan pada sebagian produk kultur hidupnya tetap ada.

Fermentasi adalah salah satu cara tertua untuk mengawetkan makanan. Hampir setiap masakan di dunia punya contohnya sendiri: dari kefir dan ayran hingga miso dan kimchi.

Selama fermentasi, makanan bisa menjadi lebih mudah dicerna, mendapat rasa asam, dan lebih tahan lama. Karena itu makanan fermentasi selama berabad-abad menjadi bagian menu musim dingin di banyak negara.

Makanan yang di fermentasi apa saja untuk menu sehari-hari?

Pilihan yang paling mudah didapat bisa ditemukan di toko biasa atau dibuat sendiri di rumah.

• Yoghurt dan kefir dengan kultur hidup.
• Asinan kubis dan kimchi — tanpa pasteurisasi, yang membunuh bakteri baik.
• Miso dan tempe — produk kedelai dari masakan Asia.
• Kombucha — teh fermentasi, dalam jumlah wajar.
• Sebagian keju yang diperam.

Saat memilih yoghurt atau kefir, cari keterangan kultur hidup atau aktif pada kemasan dan perhatikan jumlah gulanya: versi plain tanpa tambahan bisa Anda maniskan sendiri dengan buah beri.

Tidak semua yang tampak seperti asinan mengandung kultur hidup: acar dengan cuka dan makanan kalengan yang dipasteurisasi itu berbeda. Untuk membedakannya, keterampilan dari artikel "Cara membaca label makanan" akan berguna.

Makanan fermentasi untuk usus: apa kata penelitian?

Penelitian yang dirujuk oleh Harvard Health dan Harvard T.H. Chan School of Public Health mengaitkan konsumsi rutin makanan fermentasi dengan perubahan positif pada keragaman mikrobioma dan beberapa penanda peradangan.

Penting memahami batas data ini: yang dibahas adalah kaitan dan perubahan indikator, bukan efek yang dijamin bagi setiap orang. Mikrobioma setiap orang berbeda, dan reaksi terhadap makanan yang sama bisa berlainan.

Tentang kaitan kondisi usus dengan energi dan suasana hati, baca artikel "Usus dan kebugaran", dan tentang perbedaan kultur hidup dalam makanan dengan suplemen — di "Probiotik dan mikrobioma usus".

Makanan fermentasi: manfaat dan hal yang perlu diwaspadai

Bagi kebanyakan orang manfaatnya lebih besar, tetapi makanan ini punya beberapa ciri yang perlu diketahui.

• Asinan kubis, kimchi, dan miso bisa cukup asin — penting jika Anda membatasi garam.
• Yoghurt manis dan sebagian jenis kombucha bisa tinggi gula.
• Pada sebagian orang, menambah porsi secara mendadak menimbulkan perut kembung sementara.

Karena itu pilihan terbaik adalah produk alami tanpa gula berlebih, dalam porsi wajar dan sebagai bagian dari menu yang beragam, bukan sebagai "obat segala penyakit".

Bagaimana menambahkan makanan fermentasi tanpa rasa tidak nyaman?

Mulailah dengan porsi kecil dan tambah secara bertahap. Menambahkan makanan ini ke menu secara mendadak kadang menimbulkan perut kembung sementara.

• Pilih satu produk dan makan sedikit selama beberapa hari berturut-turut.
• Tambahkan produk berikutnya setelah yang pertama terasa biasa.
• Padukan dengan serat: sayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh menjadi "makanan" bagi bakteri baik.

Makanan ini mudah dimasukkan ke camilan — misalnya kefir atau yoghurt plain dengan buah beri. Idenya ada di artikel "Camilan untuk energi".

Bagaimana membuat makanan fermentasi di rumah?

Awal yang paling mudah adalah asinan kubis: kubis yang diiris diremas dengan garam, dimasukkan rapat ke dalam toples bersih, dan dibiarkan berfermentasi di suhu ruang selama beberapa hari.

• Gunakan peralatan yang bersih dan pastikan sayuran terendam dalam cairannya.
• Cicipi setiap hari untuk mendapatkan rasa asam yang pas, lalu pindahkan toples ke kulkas.
• Apa pun yang berjamur atau berbau tidak biasa sebaiknya dibuang.

Makanan fermentasi bukan sarana ajaib, melainkan tambahan yang enak dan mudah didapat untuk menu beragam yang kaya makanan nabati.