Jalan-jalan di alam: manfaatnya untuk stres dan tidur

Jalan-jalan di alam menurunkan tingkat stres, membantu mengatur tidur, dan memperbaiki suasana hati. Cukup 20–30 menit di antara tanaman hijau sudah terasa menenangkan, dan untuk efek yang bertahan cukup jalan-jalan seperti ini beberapa kali seminggu — hutan maupun taman kota biasa sama-sama cocok.

Kehidupan kota jarang menyisakan waktu untuk jalan-jalan tanpa tujuan: semuanya serba terburu-buru — ke kantor, ke toko, sambil menggandeng anak. Namun semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa waktu di tengah alam hijau bukan kemewahan, melainkan alat sederhana untuk merawat diri (Harvard Health).

Manfaat jalan-jalan di alam: apa saja?

Manfaat utamanya — menurunkan stres. Setelah 20–30 menit di taman atau hutan, pada kebanyakan orang kadar kortisol, hormon stres utama, menurun (Frontiers in Psychology).

• denyut nadi melambat, tubuh menjadi rileks;
• pikiran lebih jernih, lebih mudah lepas dari urusan pekerjaan;
• suasana hati membaik (NHS);
• ada aktivitas fisik ringan tanpa terasa seperti “latihan”.

Yang juga penting, manfaat ini tidak membutuhkan persiapan maupun perlengkapan: cukup sepatu yang nyaman dan sedikit waktu. Karena itu jalan-jalan cocok bagi orang di usia dan tingkat aktivitas berapa pun.

Bagaimana alam memengaruhi tidur?

Cahaya siang dan gerak di luar ruangan membantu jam biologis bekerja lebih teratur, sehingga di malam hari lebih mudah tertidur.

• Cahaya alami di siang hari memberi tahu tubuh kapan harus terjaga dan kapan bersiap tidur.
• Aktivitas moderat selama jalan-jalan mendukung tidur yang lebih nyenyak.
• Waktu tanpa layar dan notifikasi menurunkan tingkat kecemasan secara umum menjelang malam.

Selengkapnya tentang peran cahaya — di artikel “Cahaya pagi” dan “Berapa jam tidur yang Anda butuhkan”.

Berapa lama waktu yang perlu dihabiskan di alam?

Tidak harus pergi ke luar kota seharian. Efeknya sudah terasa dari jalan-jalan singkat tetapi rutin — 20–30 menit beberapa kali seminggu.

Taman kota, jalan setapak dekat rumah, atau tepi sungai hampir sama baiknya dengan hutan, asalkan ada tanaman hijau dan relatif tenang.

Jika jarang bisa pergi ke alam dalam waktu lama, setidaknya lakukan satu kali jalan-jalan panjang di akhir pekan dan beberapa kali jalan singkat di hari kerja. Keteraturan lebih penting daripada durasi.

Jalan kaki di alam: bagaimana menyisipkannya ke hari biasa?

Cara termudah adalah mengaitkan jalan-jalan dengan hal yang memang Anda lakukan setiap hari.

• Tempuh sebagian perjalanan ke atau dari kantor dengan berjalan kaki melewati taman.
• Jalan-jalan singkat saat istirahat makan siang alih-alih bermain ponsel.
• Jalan-jalan bersama keluarga di akhir pekan tanpa tujuan tertentu.
• Jika Anda memelihara anjing, jadikan salah satu jalan-jalannya lebih panjang dan lebih hijau.

Mengapa jalan kaki adalah salah satu aktivitas yang paling diremehkan, baca di artikel “Manfaat jalan kaki”, dan tentang manfaat mengajak anjing jalan-jalan bagi pemiliknya — di artikel “Jalan-jalan dengan anjing”.

Jalan-jalan di musim dingin: apakah perlu keluar?

Ya: di musim gugur dan musim dingin cahaya siang sangat sedikit, dan jalan-jalan membantu menjaga suasana hati dan pola tidur.

• Kenakan pakaian berlapis agar tidak kepanasan dan tidak kedinginan.
• Pilih sepatu dengan sol antiselip.
• Jalan-jalanlah di waktu terang, mendekati tengah hari.

Mengapa tenaga lebih sedikit di bulan-bulan gelap, kami jelaskan di artikel “Kemurungan musiman”.

Bagaimana menghindari kutu saat jalan-jalan?

Di musim hangat, di hutan dan rumput tinggi perlu diingat adanya kutu (tick). Langkah sederhana sangat menurunkan risikonya.

• pakaian tertutup berwarna terang, ujung celana dimasukkan ke kaus kaki;
• tetaplah di tengah jalur, hindari rumput tinggi;
• gunakan repelan kutu;
• setelah jalan-jalan, periksa diri Anda, anak-anak, dan hewan peliharaan.

Bagaimana menutup hari di alam dengan tidur yang tenang?

Dasar malam yang baik adalah gerak rutin, cahaya siang, dan waktu tanpa layar. Agar lebih mudah rileks setelah hari yang padat, banyak orang menggunakan patch Silent Nights — patch malam dari LifeWave yang, menurut perusahaan, membantu rileks sebelum tidur.