Le abitudini dei centenari: cosa accomuna chi vive nelle "zone blu"

Le abitudini dei centenari delle "zone blu" non sono un singolo prodotto “segreto”, ma un insieme di semplici fattori quotidiani che si ripetono da una regione all'altra. Si chiamano "zone blu" della longevità i luoghi con una quota insolitamente alta di persone che arrivano attive a un'età molto avanzata. La maggior parte delle loro abitudini si può adottare ovunque.

Zone blu: dove vivono i centenari?

Di solito si citano cinque regioni: Okinawa in Giappone, la Sardegna in Italia, l'isola di Icaria in Grecia, la penisola di Nicoya in Costa Rica e la comunità di Loma Linda in California. Sono lontane tra loro, con cucine e culture diverse, eppure lo stile di vita è in gran parte simile.

Ciò che accomuna questi luoghi non è il clima né la genetica, ma l'ambiente quotidiano: tanto movimento, cibo semplice, legami forti tra le persone. Cosa si sa dell'invecchiamento in salute in generale lo spiega il National Institute on Aging.

Zone blu: le 9 regole della longevità

I divulgatori dell'idea delle "zone blu" hanno riassunto le abitudini comuni in nove principi. È comodo vederli come una checklist dello stile di vita, non come regole rigide.

• Muoversi in modo naturale: camminare, lavorare nell'orto, non solo allenarsi.
• Avere uno scopo: cose per cui vale la pena alzarsi la mattina.
• Ridurre lo stress: trovare tempo per il riposo, le relazioni, il silenzio.
• Non mangiare troppo: alzarsi da tavola con ancora un po' di fame.
• Fare del cibo vegetale la base della dieta: verdure, legumi, cereali integrali.
• Essere moderati in tutto, anche con l'alcol.
• Sentirsi parte di una comunità.
• Mettere al primo posto la famiglia e le persone care.
• Circondarsi di persone con abitudini sane.

Zone blu: i segreti della longevità a tavola

Il “segreto” principale è un cibo vegetale semplice e porzioni moderate, non diete rigide. I centenari mangiano molte verdure e legumi e raramente esagerano.

• Legumi, verdure, ortaggi a foglia e cereali integrali: ogni giorno.
• La carne più nei giorni di festa che tutti i giorni.
• Porzioni moderate: a Okinawa esiste perfino la regola dell'hara hachi bu, alzarsi da tavola sazi all'80% circa.

Principi simili sono alla base della dieta mediterranea, e sulle proteine vegetali e di altre fonti puoi leggere l'articolo “Proteine nella dieta”.

Zone blu: in cosa si distinguono i centenari nella vita di tutti i giorni?

Si muovono molto senza palestra, restano utili alla loro comunità e non sono quasi mai soli. Movimento e relazioni fanno parte della loro giornata in modo naturale.

• Camminare come modo principale per spostarsi.
• Lavoro manuale: orto, giardino, faccende di casa.
• Incontri regolari con famiglia, vicini, amici.
• Un ritmo tranquillo e tempo per riposare.

Perché le relazioni contano per la salute quanto il sonno e il cibo lo spiega nel dettaglio l'articolo “Legami sociali e salute”.

Cosa impedisce di adottare le abitudini dei centenari?

Il più delle volte, il desiderio di fare tutto perfettamente e subito. Il secondo ostacolo è cercare un “superalimento” invece di cambiare lo stile di vita.

• Non serve passare a una cucina straniera: cerca piatti semplici simili nella tua.
• Non serve trasferirsi in campagna: basta camminare là dove vivi.
• Non aspettarti risultati rapidi: le abitudini dei centenari funzionano nel corso degli anni.

Da dove iniziare ad adottare le abitudini dei centenari?

Da un passo semplice, per esempio una camminata quotidiana. Non serve cambiare tutto subito: è più facile aggiungere un'abitudine alla volta e consolidarla.

• Parti dal movimento: leggi l'articolo “Benefici della camminata: l'attività più sottovalutata”.
• Aggiungi un piatto vegetale al giorno, senza rinunciare di colpo ai cibi a cui sei abituato.
• Una volta alla settimana incontra le persone care senza telefoni sul tavolo.

I principi di base di uno stile di vita sano (alimentazione, movimento, moderazione) riecheggiano anche nei consigli dell'NHS. Se vuoi costruire una routine in modo sistematico, leggi l'articolo “Da dove iniziare uno stile di vita sano: un piano per un mese”. E per un po' di energia in più lungo questo percorso alcuni scelgono X39 o Y-Age Aeon, che secondo l'azienda aiuta a rilassarsi e a vivere lo stress con più calma.