Proteine nella dieta: quante ne servono e in quali alimenti trovarle
Le proteine non servono solo agli sportivi: sono importanti per i muscoli, le difese dell'organismo e un'energia stabile a qualsiasi età. Vediamo quante ne servono e dove trovarle.
Le proteine sono il materiale da costruzione di muscoli, pelle, cellule immunitarie e molti ormoni. Quando mancano non si avverte solo debolezza muscolare, ma anche una stanchezza che arriva prima e una fame costante poco dopo i pasti.
Quante proteine servono al giorno?
Il riferimento generale per un adulto che non si allena intensamente è circa 0,8 g di proteine per chilo di peso al giorno. Con allenamenti di forza regolari o in età più avanzata, quando la massa muscolare si perde più in fretta, il fabbisogno di solito è più alto: conviene discuterne individualmente con un nutrizionista o un medico.
In quali alimenti trovare le proteine?
- Fonti animali: carne, pesce, uova, ricotta e altri latticini.
- Fonti vegetali: legumi (lenticchie, ceci, fagioli), tofu, frutta secca e semi.
- Cerca di distribuire le proteine su tutti i pasti, invece di mangiare tutta la quota a cena.
Che legame c'è tra proteine ed energia durante la giornata?
Le proteine a colazione e a pranzo aiutano a evitare i picchi e i cali bruschi della glicemia, che si avvertono come un'improvvisa sonnolenza. Come funziona lo spieghiamo in "Zucchero ed energia: come evitare i cali improvvisi" e in "Colazione sana per l'energia".
Per sostenere i muscoli molti usano anche Y-Age Carnosine di LifeWave, e per l'energia durante la giornata X39.