Cosa mangiare dopo l'allenamento per il recupero muscolare
Dopo lo sforzo l'organismo ha una breve «finestra» in cui proteine e carboidrati lavorano al meglio. Spieghiamo cosa e quando mangiare perché i muscoli si riprendano, e non solo si stanchino.
Dopo un allenamento di forza o cardio intenso i muscoli subiscono microlesioni e le riserve di energia (glicogeno) diminuiscono. Il recupero e la crescita avvengono non durante l'allenamento, ma dopo — e ciò che mangi nelle ore successive influisce direttamente su questo processo.
Le proteine — il materiale per il recupero muscolare
Le proteine forniscono gli aminoacidi con cui si costruisce il tessuto muscolare. Un buon riferimento è 20-40 g di proteine entro 1-2 ore dall'allenamento:
- pollo, tacchino, pesce;
- uova e ricotta;
- legumi e tofu per una dieta vegetale;
- un frullato proteico, se non riesci a fare un pasto completo.
I carboidrati — il ripristino dell'energia
I carboidrati dopo l'allenamento ripristinano le riserve di glicogeno nei muscoli, particolarmente importanti con allenamenti frequenti o lunghi. Una buona opzione è la combinazione di proteine con riso, patate, avena, frutta o pane integrale.
E se l'allenamento è stato serale
Un pasto abbondante con proteine e carboidrati la sera dopo l'allenamento va bene e non «ostacola il dimagrimento» di per sé. Molto più importante è il bilancio calorico complessivo della giornata, non l'orario dell'ultimo pasto.
Il recupero non è solo cibo
L'alimentazione lavora in coppia con sonno, stretching e acqua a sufficienza. Dopo un allenamento intenso aiutano un defaticamento leggero e procedure di recupero — ad esempio il cerotto X49, che molti usano proprio nei giorni successivi allo sforzo come parte del rituale di recupero, insieme a sonno e alimentazione. Per reintegrare liquidi ed elettroliti dopo un allenamento sudato sono comode le bevande Cellergize.
Non esiste un'unica formula ideale per il pasto di recupero: l'importante è, in generale, non saltare il cibo dopo uno sforzo importante e combinare proteine e carboidrati. Sul recupero stesso dopo allenamenti intensi, leggi l'articolo «Giorni di riposo dall'allenamento».