Allenamento serale e sonno: si può allenarsi la sera e dormire comunque bene
Il mattino non è l'unica finestra per lo sport: per molti l'allenamento serale è l'unico possibile. Spieghiamo se davvero disturba il sonno e come organizzare la sera perché allenamento e buon sonno non entrino in conflitto.
A lungo si è pensato che allenarsi la sera fosse una cattiva idea per il sonno. Studi più recenti e di qualità mostrano un quadro più sfumato: nella maggior parte delle persone un carico serale moderato non ostacola l'addormentarsi, se si organizzano correttamente l'intervallo di tempo e il defaticamento.
Cosa mostrano davvero gli studi
Le rassegne degli ultimi anni non trovano un danno univoco degli allenamenti serali per la qualità del sonno nella maggior parte delle persone, se l'allenamento finisce non oltre un'ora e mezza prima di andare a dormire e non è estremamente intenso. I problemi compaiono più spesso in persone sensibili al carico, o con allenamenti molto intensi proprio prima di dormire.
Perché a volte l'allenamento serale disturba comunque il sonno
- Uno sforzo intenso alza temperatura corporea e battito, mentre per addormentarsi l'organismo deve, al contrario, raffreddarsi un po'.
- Il rilascio di adrenalina dopo un allenamento pesante può essere percepito come «vigilanza», anche quando fisicamente sei stanco.
- Una luce intensa in palestra a tarda sera può spostare ulteriormente l'orologio interno — ne parliamo nell'articolo «Luce blu e sonno».
Come allenarsi la sera e dormire comunque bene
- Termina la parte intensa dell'allenamento 2-3 ore prima di dormire e aggiungi un defaticamento tranquillo e stretching, che riducono il battito.
- Dopo l'allenamento abbassa le luci in casa ed evita schermi luminosi, e una doccia calda aiuterà il corpo ad abbassare gradualmente la temperatura.
- Se dopo gli allenamenti serali il sonno continua comunque a risentirne, sposta i giorni più intensi alla prima parte della giornata, lasciando la sera per un'attività leggera.
A chi si allena la sera è utile, dopo la sessione, usare il cerotto X49 di LifeWave: è pensato per sostenere resistenza e recupero dopo lo sforzo. E per passare più facilmente al riposo dopo una sera attiva, molti usano i cerotti Silent Nights come parte del rituale serale prima di dormire. Sul recupero stesso, leggi l'articolo «Giorni di riposo dall'allenamento».