Cosa mangiare prima dell'allenamento per avere abbastanza energia
Pesantezza allo stomaco oppure, al contrario, debolezza a metà allenamento sono quasi sempre una questione di cosa e quando hai mangiato prima. Spieghiamo come costruire il pasto prima dello sforzo in base al tempo che manca all'inizio.
L'organismo ha bisogno di carburante per lo sforzo, ma la digestione impiega risorse che potrebbero andare al lavoro muscolare. Da qui due scenari frequenti: pesantezza e nausea per aver mangiato troppo poco prima dell'allenamento, oppure calo di energie per aver mangiato troppo poco e troppo presto.
La regola principale — il tempo conta
Più il pasto è vicino all'allenamento, più deve essere leggero e semplice nella composizione:
- a 2-3 ore dall'allenamento — un pasto completo: carboidrati complessi, un po' di proteine, un po' di grassi;
- a 60-90 minuti — uno spuntino leggero: yogurt con frutta, toast con burro di arachidi, banana;
- a 15-30 minuti — solo carboidrati semplici in piccola quantità: banana, datteri, bevanda sportiva.
Cosa scegliere per un pasto completo
Una buona base è avena con frutti di bosco e poca frutta secca, riso o pasta con pollo e verdure, omelette con toast. In questa fase evita cibi grassi e fritti: si digeriscono più lentamente e possono dare pesantezza già durante il riscaldamento.
Servono i carboidrati prima dell'allenamento
Sì, soprattutto se l'allenamento dura più di 45 minuti o è intenso. I carboidrati sono la principale fonte di energia rapida per i muscoli. Eliminarli del tutto prima dello sforzo per «bruciare grassi» è una cattiva idea: la qualità dell'allenamento peggiora e il risultato non ne guadagna.
E per quanto riguarda caffeina e integratori
Una dose moderata di caffeina 30-45 minuti prima dell'allenamento può migliorare la concentrazione e la sensazione soggettiva di vigilanza in molte persone. Se il caffè non va bene — per le sensazioni allo stomaco o perché l'allenamento è serale e la caffeina disturberebbe il sonno — si può considerare Energy Enhancer, un complesso vegetale per l'energia senza eccitazione eccessiva. Molti indossano anche il cerotto X39 durante il giorno come parte del sostegno generale all'energia, senza legarlo strettamente al momento dell'allenamento.
Non esiste uno schema alimentare universale ideale prima dell'allenamento: dipende dal tipo e dalla durata dello sforzo, dall'ora del giorno e dalla tolleranza individuale. Inizia con la semplice regola «più vicino è l'allenamento, più leggero è il cibo» e adatta i dettagli a te stesso. Su cosa mangiare dopo l'allenamento, leggi l'articolo «Cosa mangiare dopo l'allenamento».