Sonno dopo il caffè? Come la terza tazzina ti ruba la serata
Se hai sonno dopo il caffè, e senza ancora di più, molto probabilmente sei sull'«altalena del caffè». Vediamo quanto dura l'effetto della caffeina, perché la tazzina del pomeriggio ti raggiunge di notte e come stabilizzare l'energia senza rinunciare del tutto al caffè.
La prima tazzina per svegliarti. La seconda per arrivare a pranzo. La terza, verso le tre del pomeriggio, «giusto per tirarti su». La sera fatichi ad addormentarti, al mattino ti alzi a pezzi e tutto ricomincia. Se hai sonno dopo il caffè, e senza ancora di più, non è debolezza di carattere né «una miscela scadente». È l'altalena del caffè. E la verità scomoda è che il caffè non dà energia: nasconde solo per un po' la stanchezza.
Perché mi viene sonno dopo il caffè?
Perché la caffeina non elimina la stanchezza, la attutisce temporaneamente. Quando smette di agire, la sonnolenza accumulata torna tutta insieme.
Il meccanismo è semplice. Mentre siamo svegli, nel cervello si accumula l'adenosina, una sostanza che aumenta gradualmente la pressione del sonno. La caffeina ne blocca l'azione, per questo la stanchezza si sente meno. Ma l'adenosina non sparisce: quando la caffeina viene eliminata, il suo effetto ritorna e senti di colpo tutta la stanchezza che la tazzina aveva «rimandato».
Se la notte è stata brutta, il calo si sente ancora di più: il caffè copre non una lieve stanchezza diurna, ma una vera mancanza di sonno.
Quanto dura l'effetto della caffeina?
Più di quanto sembri. I primi effetti compaiono dopo 15–60 minuti, metà della caffeina viene di solito eliminata in 4–6 ore e nel complesso l'effetto può durare da 2 a 12 ore (Sleep Foundation).
La forbice è ampia perché la velocità con cui si smaltisce la caffeina varia da persona a persona. Un esempio indicativo: se metà viene eliminata in cinque ore, della tazzina delle 15:00 alle 20:00 ne resterà metà nell'organismo, e all'una di notte circa un quarto. L'energia non la senti più, ma il sonno ne risente.
- La tazzina del mattino fa quasi sempre in tempo a «andarsene» prima della notte.
- Quella del primo pomeriggio non più.
- Il caffè «per finire il lavoro» delle 17:00 di fatto va a letto con te.
Nel PDF di questo articolo abbiamo raccolto un piano di 10 giorni di energia stabile: come anticipare gradualmente l'ultima tazzina, con cosa sostituire il caffè del pomeriggio e come annotare ogni giorno cosa cambia nel sonno e nella vitalità.