Proteine vegetali: quante ne servono e da dove prenderle
Ottenere abbastanza proteine senza carne è del tutto realistico: basta sapere da quali alimenti e come combinarli. Analizziamo i fabbisogni, le fonti e gli errori frequenti di una dieta vegetale.
Il mito secondo cui senza carne è impossibile ottenere abbastanza proteine è piuttosto resistente, sebbene milioni di persone nel mondo si nutrano in modo completo con una dieta vegetale o prevalentemente vegetale. Non si tratta di trovare un «sostituto della carne», ma di capire da dove prendere le proteine e come combinare gli alimenti.
Quante proteine servono al giorno
Il riferimento generale per un adulto è circa 0,8-1,2 g di proteine per chilo di peso al giorno, mentre con allenamenti di forza regolari il fabbisogno è più alto, fino a 1,6-2 g per chilo. Questo non significa dover calcolare i grammi a ogni pasto: basta includere un alimento proteico in ogni pasto principale.
Le migliori fonti vegetali di proteine
- legumi — lenticchie, ceci, fagioli, piselli;
- prodotti a base di soia — tofu, tempeh, edamame;
- cereali e pseudocereali — grano saraceno, quinoa, avena;
- frutta secca e semi — mandorle, arachidi, semi di zucca e di girasole;
- alcune verdure — broccoli, spinaci, contengono proteine in quantità minore, ma contribuiscono alla dieta complessiva.
Come combinare le fonti di proteine
L'idea di «incompletezza» della proteina vegetale è legata al fatto che in singoli alimenti può mancare uno o due aminoacidi essenziali. La soluzione è semplice: combinare diversi gruppi di alimenti nel corso della giornata — cereali con legumi (riso con lenticchie, grano saraceno con fagioli), pane con burro di arachidi. L'organismo non deve ricevere tutti gli aminoacidi in un solo pasto: conta l'equilibrio nell'arco della giornata.
Errori frequenti nel passaggio alle proteine vegetali
Il più comune è sostituire la carne solo con verdura, senza legumi, soia o cereali ad alto contenuto proteico. Il risultato è una dieta carente non solo di proteine, ma anche di ferro, vitamina B12 e zinco, elementi da tenere in considerazione consapevolmente in un'alimentazione prevalentemente vegetale.
Una dieta vegetale varia con legumi, cereali e frutta secca è in grado di coprire completamente il fabbisogno proteico per la maggior parte delle persone. Uno stile di vita attivo si può sostenere anche senza carne: ad esempio, molti che si allenano con un'alimentazione vegetale usano anche il cerotto X39 come parte del sostegno generale a energia e recupero, indipendentemente da quali alimenti compongono la loro dieta.