Affaticamento degli occhi da schermi: la regola del 20-20-20 e altre misure semplici

L'affaticamento degli occhi da schermi non nasce perché gli schermi siano particolarmente dannosi, ma dal modo in cui li usiamo: guardiamo a lungo da vicino, sbattiamo meno le palpebre e stiamo seduti con un'illuminazione sbagliata. La buona notizia è che la maggior parte delle misure di sollievo richiede solo un'abitudine. La principale è la regola del 20-20-20.

Affaticamento oculare da schermo: quali sono le cause principali?

Gli occhi si stancano per la messa a fuoco prolungata da vicino, il battito di ciglia ridotto e l'illuminazione sbagliata. Questo insieme di sintomi si chiama affaticamento visivo digitale.

• La messa a fuoco costante da vicino tiene in tensione i muscoli oculari.
• Davanti allo schermo sbattiamo le palpebre meno spesso e gli occhi si seccano.
• Schermo troppo luminoso o troppo scuro, riflessi dalla finestra.
• Occhiali non adatti o cambiamenti della vista non ancora scoperti.
• Aria secca in ambienti con aria condizionata o riscaldamento.

Le cause sono descritte in dettaglio dall'American Academy of Ophthalmology e da Mayo Clinic.

Cos'è la regola del 20-20-20?

Ogni 20 minuti fai una pausa di 20 secondi e guarda un oggetto a circa 6 metri di distanza. Questo semplice cambio di messa a fuoco rilassa i muscoli che lavorano sotto tensione da vicino.

Puoi guardare fuori dalla finestra, in fondo al corridoio o la parete più lontana. L'importante è non guardare un altro schermo.

Per il telefono la regola è la stessa. Mentre scorri i social sui mezzi o in coda, alza ogni tanto lo sguardo e guarda lontano: bastano pochi secondi, ma il carico si riduce in modo evidente.

Occhi stanchi al computer: come dare sollievo?

Aiutano le pause, l'ammiccamento consapevole e brevi intervalli senza schermo. Questi passi funzionano per tutta la giornata di lavoro:

• sbatti le palpebre più spesso di proposito, soprattutto mentre leggi o guardi video;
• ogni ora o ora e mezza alzati per qualche minuto e guarda lontano;
• chiudi gli occhi per 20–30 secondi quando senti bruciore;
• arieggia la stanza e tieni d'occhio l'umidità dell'aria;
• a pranzo esci all'aperto: la luce del giorno e lo sguardo lontano fanno riposare gli occhi.

Se la sera non sono stanchi solo gli occhi ma anche la testa, leggi l'articolo sulla cefalea tensiva.

Come sistemare la postazione di lavoro?

Schermo a un braccio di distanza e poco sotto il livello degli occhi, luminosità adattata alla luce della stanza. Una postazione corretta riduce il carico non solo sugli occhi, ma anche sul collo.

• Distanza dal monitor: circa la lunghezza del braccio teso.
• Bordo superiore dello schermo: all'altezza degli occhi o poco sotto.
• Luminosità dello schermo: simile a quella dell'ambiente.
• Finestra di lato, non alle spalle né proprio dietro il monitor, per evitare riflessi.
• Meglio un carattere grande che strizzare gli occhi.

Come sedersi perché il lavoro non ti tolga energia lo spieghiamo nell'articolo sulla postura al computer.

Come influiscono gli schermi serali sul sonno?

Gli schermi la sera possono ostacolare l'addormentamento: la luce intensa e i contenuti coinvolgenti spostano la percezione del tempo. Quanto c'entri davvero la luce blu lo spieghiamo nell'articolo su luce blu e sonno.

Se gli schermi occupano tutta la giornata, prova le idee dell'articolo sul detox digitale: anche un'ora senza telefono prima di dormire, molti la notano già dopo una settimana.

Se lavori la sera, abbassa la luminosità dello schermo e attiva la modalità a colori caldi. Non sostituisce le pause, ma rende la luce serale più morbida per gli occhi.

Quando serve l'oculista?

Controlla la vista almeno ogni 1–2 anni, e prima se c'è fastidio. A volte dietro la "stanchezza" ci sono occhiali non adatti o cambiamenti legati all'età, di cui abbiamo scritto nell'articolo su vista ed età.

Se la stanchezza degli occhi a fine giornata si accompagna a difficoltà ad addormentarsi, aiuta un rituale serale tranquillo senza schermi nell'ora prima di dormire. Alcuni ci aggiungono il patch Silent Nights: secondo l'azienda, aiuta a rilassarsi dopo la giornata, e il rilassamento migliora la qualità del sonno. Ma la misura di base numero uno resta semplice: pause regolari durante il giorno.