Allenamento in casa quando piove: come restare attivi nelle giornate di pioggia

L'allenamento in casa quando piove è il modo più semplice per non smettere di muoverti quando non riesci a uscire: 15–20 minuti di esercizi a corpo libero danno già al corpo un carico utile. Pioggia, fango, gelo o smog: il motivo conta poco. L'importante è decidere in anticipo con cosa sostituirai la solita passeggiata, così il movimento non sparisce dalla giornata.

Come iniziare ad allenarsi in casa?

Parti in piccolo: 2–3 sessioni brevi a settimana, sempre alla stessa ora. La costanza conta più della durata o della difficoltà.

• Scegli un punto in cui puoi fare un passo in ogni direzione e stenderti su un tappetino.
• Fissa l'orario, per esempio subito dopo il lavoro o prima di cena.
• La prima settimana tieni un ritmo leggero, per capire come reagisce il corpo.

Il riferimento di carico resta lo stesso che all'aperto: l'OMS consiglia agli adulti 150–300 minuti di attività moderata a settimana ed esercizi di forza almeno 2 giorni a settimana (OMS), e contano anche i brevi momenti di movimento (CDC).

Allenamento in casa per principianti: un circuito semplice

Il circuito dura 15–20 minuti, non richiede attrezzi e va bene con qualsiasi tempo. Fai 2–3 giri, riposando 30–60 secondi tra un esercizio e l'altro (British Heart Foundation, BHF).

• Marcia sul posto con le ginocchia alte: 1 minuto per scaldarsi.
• Squat sulla sedia: 10–12 ripetizioni.
• Piegamenti al muro o al tavolo: 8–12 ripetizioni.
• Sollevamenti sulle punte vicino a un appoggio: 15 ripetizioni.
• Ponte per i glutei sdraiato sul tappetino: 12 ripetizioni.

Allenamento in casa senza attrezzi: quali esercizi scegliere?

Scegli movimenti che coinvolgono i grandi gruppi muscolari: gambe, glutei, schiena, petto e busto. Si possono rendere più difficili senza attrezzi.

• Gambe: squat, affondi indietro, sollevamenti sulle punte.
• Parte superiore: piegamenti al muro, poi al tavolo, poi a terra sulle ginocchia.
• Busto: plank sugli avambracci, «dead bug», plank laterale sulle ginocchia.
• Cardio: marcia sul posto, step sul primo gradino, ballare con la musica.

Altre idee per la parte di forza sono nell'articolo «Allenamento di forza dopo i 40».

Cura la tecnica più del numero di ripetizioni: un movimento lento e preciso rende più di uno veloce e approssimativo. Se un esercizio provoca dolore a un'articolazione, sostituiscilo con una variante più semplice.

Quanto spesso allenarsi in casa?

Per i principianti funzionano bene 3 allenamenti a settimana con un giorno di riposo in mezzo. Negli altri giorni puoi aggiungere movimento leggero: camminare per casa durante le telefonate, fare le scale, allungarti.

Le scale sono un ottimo sostituto della passeggiata: in uno studio, brevi salite (circa 60 gradini) tre volte al giorno per 6 settimane hanno migliorato la resistenza in persone poco attive (ScienceDaily). Le brevi pause attive sono spiegate nel dettaglio nell'articolo «Micro-allenamenti durante il giorno».

Come preparare un piano di allenamento in casa?

Scrivi il piano della settimana come faresti con gli appuntamenti di lavoro. Un esempio per iniziare:

• Lunedì: circuito a corpo libero, 2 giri.
• Mercoledì: 20 minuti di cardio leggero, marcia, scale, ballo.
• Venerdì: circuito a corpo libero, 3 giri.
• Fine settimana: passeggiata se il tempo lo permette, oppure stretching in casa.

Come restare attivi quando non si può uscire?

Oltre agli allenamenti, cerca occasioni per muoverti al coperto: una passeggiata in un centro commerciale, in un mercato coperto o in una grande stazione, le scale al posto dell'ascensore, le pulizie fatte con energia. Nelle città con aria inquinata è utile sapere quando è meglio allenarsi in casa: ne parla l'articolo «Correre con lo smog», mentre dei benefici dei semplici passi parla «Benefici della camminata».

Il tempo grigio e la luce scarsa spesso tolgono energia, per questo è importante mantenere il solito ritmo di sonno, pasti e movimento. In questi periodi c'è chi indossa il patch X39, che secondo l'azienda LifeWave sostiene energia e recupero, e durante il giorno sceglie Energy Enhancer, un patch per un'energia stabile senza caffeina.