Correre con lo smog: quando allenarsi all'aperto e quando a casa

Lo smog di Almaty, che rende difficile correre all'aperto d'inverno, è una combinazione di geografia e stagione fredda: la città si trova in una conca ai piedi delle montagne, l'aria ristagna e nei mesi freddi alle emissioni del traffico e delle centrali termoelettriche si aggiunge il riscaldamento a stufa. Secondo IQAir, in alcuni giorni Almaty è rientrata tra le dieci città più inquinate del mondo (IQAir). Problemi invernali simili li conoscono anche altre città, quindi i consigli qui sotto sono utili non solo a chi vive ad Almaty.

Si può correre con lo smog?

A volte sì, se l'indice di qualità dell'aria è moderato e sei in salute. Con un inquinamento elevato è meglio spostare la corsa al chiuso o sostituirla con una passeggiata tranquilla in un posto più pulito.

L'agenzia EPA consiglia di controllare l'indice di qualità dell'aria prima di allenarsi e, per anziani e persone sensibili, di evitare sforzi intensi e prolungati quando l'aria è moderata o peggiore (EPA). Inoltre:

• Corri lontano dalle strade trafficate: vicino alle strade la concentrazione dei gas di scarico è più alta.
• Nei giorni peggiori riduci la durata, non solo il ritmo.
• Se durante la corsa senti pizzicare la gola o fai fatica a respirare, fermati e torna a casa camminando.

Qualità dell'aria e sport: quale indice va bene per allenarsi?

Regolati sulla scala AQI: 0–50 aria buona, 51–100 moderata, 101–150 dannosa per i gruppi sensibili, sopra 150 dannosa per tutti. Per allenarsi all'aperto le zone più confortevoli sono la verde e la gialla.

Anche l'American Lung Association consiglia di consultare le previsioni sulla qualità dell'aria e, con valori alti, di spostare lo sforzo al chiuso (American Lung Association). Ricorda che anche in casa, nella stagione dello smog, l'aria può essere più sporca di quanto sembri: uno studio ad Almaty ha rilevato alti livelli di particolato fine negli appartamenti nei mesi freddi (PLOS One), quindi un purificatore d'aria può essere utile.

Come allenarsi a casa nei giorni di smog?

• Brevi circuiti di forza a corpo libero: squat, affondi, piegamenti, plank.
• Corda, step o cyclette: cardio senza uscire; trovi idee nell'articolo «Micro-allenamenti durante il giorno».
• Quando l'aria torna pulita, riprendi a correre gradualmente; un piano per ripartire è nell'articolo «Correre per principianti».

Per sostenere energia e recupero nella stagione invernale c'è X39, che secondo l'azienda sostiene la produzione naturale del peptide GHK-Cu. E Y-Age Glutathione, secondo l'azienda, è pensato per sostenere il benessere generale e la pelle. Entrambi i patch, secondo l'azienda, non penetrano nella pelle.