Correre con il freddo: come vestirsi, respirare e allenarsi in sicurezza
Correre con il freddo è un ottimo modo per non perdere la forma quando le giornate si accorciano e l'aria si fa più fredda. Ti spieghiamo come vestirti a strati, fare il riscaldamento, bere e quando è meglio restare a casa.
Correre con il freddo spaventa molti per il gelo e il buio, ma con la giusta preparazione può essere piacevole quanto d'estate. Le regole principali: vestiti a strati, riscaldamento al caldo, visibilità sulla strada e passaggio rapido al caldo dopo l'arrivo.
Come vestirsi per correre d'inverno?
Vestiti come se fuori ci fossero più gradi di quelli reali: la Cleveland Clinic consiglia di regolarsi su un clima di circa 8–11 °C più caldo. Nei primi minuti dovresti sentire un po' di fresco: poi il corpo si scalderà da solo.
- Strato base: sintetico o lana, che allontanano l'umidità; il cotone si bagna e raffredda.
- Strato intermedio in pile per il calore, strato esterno con una giacca antivento e impermeabile da togliere facilmente se fa caldo, come consiglia la Mayo Clinic.
- Berretto, guanti, calze calde e scarpe con buona aderenza; gli elementi riflettenti sono indispensabili, perché d'inverno fa buio presto.
Correre con il freddo all'aperto: benefici e rischi?
I benefici sono quelli di qualsiasi corsa regolare: resistenza, umore, aria fresca e luce del giorno nelle giornate corte. I rischi principali sono legati al raffreddamento eccessivo, alla strada scivolosa e al vento gelido.
- Secondo la Mayo Clinic, con un indice di raffreddamento da vento inferiore a circa −28 °C il congelamento della pelle scoperta può arrivare in 30 minuti: in quei giorni è meglio allenarsi in palestra.
- D'inverno la sete è più debole, ma bisogna bere prima, durante e dopo la corsa.
Come scaldarsi e respirare quando fa freddo?
Fai un riscaldamento dinamico in casa (slanci, affondi, movimenti circolari) per uscire già caldo; approfondisci nell'articolo «Stretching prima e dopo l'allenamento». Corri a ritmo tranquillo, respira in modo regolare e con il gelo intenso puoi coprire bocca e naso con uno scaldacollo. Subito dopo l'arrivo cambiati con abiti asciutti: i vestiti bagnati raffreddano in fretta.
D'inverno è sensato porsi l'obiettivo di «mantenere la forma», non di battere record: su come iniziare con dolcezza leggi «Correre per principianti». Per sostenere la resistenza molti runner usano il patch X49, e per il comfort nel movimento i patch IceWave; secondo l'azienda, i patch LifeWave non penetrano nella pelle. Sul ginocchio e le strade scivolose leggi l'articolo «Come ridurre il rischio di infortuni al ginocchio».