Come ridurre il rischio di infortuni al ginocchio durante gli allenamenti
Il ginocchio è una delle articolazioni più vulnerabili con allenamenti regolari, specialmente con l'età. Spieghiamo quali abitudini ed esercizi riducono davvero il rischio di infortuni, e quali miti si possono ignorare.
Il ginocchio è un'articolazione complessa che assorbe il carico del peso corporeo a ogni passo, squat e salto. Con l'età e senza una preparazione specifica il rischio di fastidio e infortuni in questa zona aumenta, ma nella maggior parte dei casi lo si può ridurre con abitudini consapevoli, non rinunciando del tutto agli allenamenti.
Il riscaldamento prima dello sforzo
Muscoli e legamenti freddi, non riscaldati, ammortizzano peggio il carico. 5-10 minuti di leggero cardio e stretching dinamico prima dell'allenamento principale non sono una formalità, ma una reale prevenzione degli infortuni.
Rinforzare i muscoli attorno al ginocchio
Il ginocchio stesso è un'articolazione tra ossa, e la stabilità gli viene data soprattutto dai muscoli di coscia e glutei. Esercizi utili:
- squat con il proprio peso o con carico leggero, con tecnica corretta;
- affondi in avanti e laterali;
- ponte glutei;
- esercizi per la parte posteriore della coscia (leg curl).
La tecnica conta più del peso
Molti infortuni al ginocchio sono legati non all'esercizio in sé, ma a errori di tecnica: il ginocchio «cade» verso l'interno durante lo squat, il piede distribuisce male il peso, ampiezza brusca senza controllo. Meglio ridurre il carico di lavoro ma eseguire il movimento correttamente, piuttosto che inseguire il progresso con una cattiva tecnica.
La gradualità del carico
Un aumento brusco del volume o dell'intensità degli allenamenti è una delle cause più frequenti di infortuni articolari, specialmente nei corridori. La regola generale è aumentare il volume di carico non più del 10% a settimana.
Recupero dopo il carico sulle ginocchia
Dopo un allenamento intenso con enfasi sulle gambe sono utili stretching, massaggio con il rullo e raffreddamento localizzato in caso di stanchezza evidente o leggero gonfiore dell'articolazione. A questo scopo molti usano i cerotti IceWave nella zona attorno al ginocchio, mentre per un effetto di recupero più ampio dopo lo sforzo c'è il cerotto X49.
La prevenzione degli infortuni al ginocchio si basa su tre pilastri: riscaldamento, muscoli forti attorno all'articolazione e aumento graduale del carico. Se l'infortunio si è comunque verificato, sul recupero leggi l'articolo «Recupero dopo un infortunio».