Correre per principianti: da dove iniziare per non abbandonare dopo una settimana
La maggior parte dei principianti abbandona la corsa nel primo mese, di solito per aver iniziato troppo forte. Spieghiamo come scegliere ritmo, scarpe e piano di allenamento perché la corsa diventi un'abitudine e non un tentativo isolato.
L'errore più comune dei principianti è iniziare a correre come se si avesse già una preparazione: subito veloce e a lungo. Il risultato è dolore alle ginocchia o agli stinchi dopo una o due settimane e delusione. In realtà correre per principianti si costruisce sulla gradualità: il corpo deve fare in tempo ad abituarsi al carico su articolazioni, legamenti e cuore.
Come scegliere scarpe e ritmo per le prime corse
Le scarpe da running specifiche con ammortizzazione non sono marketing, ma una protezione reale per ginocchia e caviglie dall'impatto. Per quanto riguarda il ritmo, orientati con il test del parlato: se riesci a dire frasi brevi senza affanno, il ritmo è giusto. Se no, passa a camminata veloce, riprendi fiato e continua.
Piano per le prime settimane
- Settimana 1-2: alterna 1 minuto di corsa e 2 minuti di camminata veloce, per un totale di 20 minuti, 2-3 volte a settimana.
- Settimana 3-4: aumenta gli intervalli di corsa a 2-3 minuti, riducendo la camminata.
- Settimana 5-6: prova una corsa continua di 10-15 minuti a ritmo comodo.
- Nei giorni senza corsa — passeggiata o leggero stretching, non riposo completo.
Se prima non hai mai praticato sport, inizia con camminata veloce per 2-3 settimane, e solo dopo aggiungi la corsa: così articolazioni e legamenti fanno in tempo a prepararsi all'impatto.
Errori tipici dei corridori principianti
- Ritmo troppo veloce fin dal primo allenamento — l'organismo non è pronto, compaiono affanno e delusione.
- Correre ogni giorno senza giorni di riposo — aumenta il rischio di infortuni e non lascia il tempo di recuperare. Ne parliamo nell'articolo «Giorni di riposo dall'allenamento».
- Ignorare un dolore leggero al ginocchio o allo stinco — «resistere» spesso porta a un infortunio più serio.
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